Zlepšete své držení těla: naučte se správně dýchat

15.06.2015 |Martina Chrástková | Lezení, Voda a lodě, Běhání, Cyklistika, Turistika a treking, Extrémní závody, Běžkování, Lyže a snowboard

Minule jsme si obecně řekli k čemu kompenzační cvičení (KPC) jsou dobrá, že bychom si je měli osvojit s nějakým odborníkem a cvičit je pravidelně, aby nám napomohly předcházet dysbalancím a následným zraněním z přetížení. Dneska se mrkneme na zdánlivou banalitu – dýchání…
 

 

Obecná pravidla pro cvičení KPC

 
Mnohdy se na první pohled jedná o jednoduché cviky, avšak zdání klame… Potřeba je řádné zacvičení jak základních poloh, tak i provedení vlastního pohybu, a to nejlépe pod dohledem fyzioterapeuta anebo kondičního trenéra. Zrcadlo je také výtečným pomocníkem.

Cvičení se provádí pomalu, tahem a soustředěně, procítěně. Nezbytné je při cvičení správně dýchat, protože vdech stimuluje svalovou aktivaci a výdech naopak navozuje relaxaci. Navození správného dýchání je klíčem k úspěšnému provedení daného cvičení. Proto jsou dechová cvičení i samostatnou kapitolou KPC.
 

 

Správné dýchání: harmonie zdravého těla

Dýchání je základní životní funkcí organismů. Při omezeném dýchání dochází ke sníženému vydechování CO₂ a tím se okyseluje vnitřní prostředí těla (respirační acidóza). To způsobuje zhoršení mozkové činnosti, myšlení, koncentraci, vzniká únava, nespavost a nechutenství apod.
 
„Správné dýchání pozitivně ovlivňuje celý náš organismus, zklidňuje jej a harmonizuje a lze jím pozitivně ovlivňovat naše zdraví.“
 
K TÉMATU: Kompenzujte pohyb pohybem
 

Dýchání, pohyb jako každý jiný

 
Každý pohyb se skládá z fáze svalového napětí a uvolnění. Velikost síly kontrakce závisí mj. i na kvalitě předchozího uvolnění (spočtěte si, kolik krokových cyklů uděláte při závodě nebo při výletě po kopcích anebo snad na skále), a proto schopnost relaxace významně zvyšuje ekonomičnost pohybu a tím napomáhá dosažení vyššího sportovního výkonu.

„Optimální dýchání a dokonalé uvolnění neaktivovaných svalových skupin vždy považujeme za součást cviku, kterou bychom neměli opomíjet!“
 

Kvalita a preciznost

 
Základem dechových cvičení je uvědomění a plná kontrola dechu. Dech je prioritní a dech vede pohyb: např. při dýchání do břicha je dech veden do břicha! Zásadní rozdíl je, zda vyklenutí břišní stěny je provedeno dechem anebo břišním svalstvem. Měli bychom cítit, že břišní stěna se vyklenuje právě vlivem dechu, aniž by se aktivovaly jiné svaly. Důležité je, aby při dýchání zůstal bod skloubení klíčních kostí a hrudní kosti v klidu, úplně bez pohybu.
 
Pro správné zvládnutí dýchání jako takového je nezbytné nejprve zvládnout relaxování a uvědomění si dané oblasti nebo svalu a o relaxačních cvičeních si povíme příště.
 

Dechová cvičení

 
Základní poloha (ZP; pro všechny cviky) : Leh na zádech (hlava může být lehce podložená) volné břišní dýchání.

1. ZP: palce rukou tlačí nad kostí pánevní k tělu – dýchání je zaměřujeme právě proti palcům


2. Stejně jako ad 1): nádech provádíme na 4krát s postupným zesilováním, poklidný výdech (mezi 4 zesilujícími nádechy nevydechujeme)


3. Stejně jako ad 1): hluboký nádech proti palcům do maxima  – výdech  – max. relaxace břišní stěny (břicho je obrovsky těžké – je to veliká svalová soustava) a chvilkové bezdeší (postupně bude schopni frekvenci dýchání snižovat, efektivníte ho)


4. ZP: paže podle těla: hluboký maximální nádech do břicha – úplný výdech – vydout břišní stěnu – uvolněnou břišní stáhnout směrem pod žebra (při vydutí a stažení břicha dýchat ani nelze)  – uvolnění a uvolněné dýchání




 
Možná jste teď dočetli a říkáte si: Hmm, je to pěkné, co nám tu vykládá, ale co to má společného se sportem v přírodě? Vezte, že víc než si myslíte. Nejen, že na tato dechová cvičení budeme postupně přidávat další složitější a pro vás specifičtější cviky, ale já sama na sobě jsem poznala, že i jen toto minimum mě posunulo o level dále! Sjezdy, odšlapy, zatáčky, si užívám!!
 
Tip na konec: Nesprávné provádění cviků může mít i škodilý účinek, proto by pohybové programy měly být sestavovány individuálně podle aktuálního stavu jedince, nejlépe fyzioterapeutem na základě vyšetřovacích metod.

Foto: Archiv MCh

---
I na KPC a dechová cvičení se může hodit pozorný kamarád, třeba najitý na Outfanatic.com v sekci Hledám parťáka.
 
 

Diskuze (0) ‹ Zpět