Outdoorová sociální síť
pro všechny, kdo sportují v přírodě.

Zážitky

Doporučené

Hledám parťáka

Lidé

Kalendář akcí

Fotogalerie

Poradna

Články

Outdoor Jobs

Bazar

Kde sportovat

Lezení

Skály

Lezecké stěny a bouldery

Zimní lezení a drytooling

Voda a lodě

3D lukostřelba

Čtyřkolky

Paragliding

Běhání

Cyklistika

Horské kolo

BMX, FourX, Dirt a sjezd

Orientační sporty

Turistika a treking

Rybaření

In-line

Plavání

Plavání v přírodě

Plavání v bazénu

Extrémní závody

Triatlon

Běžkování

Lyže a snowboard

Bruslení

Další sporty

Více

Články

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Články

Začněte den s Outfanatic.com

‹ Zpět

Zlepšete své zdraví a výkonnost: kompenzujte pohyb pohybem

09.06.2015 |Martina Chrástková | Lezení, Voda a lodě, Běhání, Cyklistika, Turistika a treking, Extrémní závody, Běžkování, Lyže a snowboard, Fitness

Nedávno se nám na Outfanatic.com rozvedla zajímavá diskuze na téma bolest zad. Padlo tam pár zajímavých, užitečných i méně užitečných postřehů, a protože je to téma velmi komplikované, tak jej v jedné diskuzi nelze vyřešit. Navíc si myslím, že mnohdy stačí relativně málo a může být po problému úplně anebo ho můžeme maximálně eliminovat. Tak si držte kloboučky a těšte se do světa kompenzačního cvičení. A protože je to problematika velice obšírná, tak se můžete těšit na celý seriálek: začneme nejprve trochu obecněji a postupně se budeme dostávat víc do hloubky. Budu i ráda za vaše podněty k dalším tématům…

Foto: Danka Kotchová

Naše diskuze začíná tímto příspěvkem: „Ahoj lidi, nemáte někdo nějaký osvědčený způsob jak na bolest zad po sportu? Bolí mě snad po všem kromě lezení. I třeba jen po trekování je to brutál. Podle fyzioterapeutů mám zvětšenou lordózu v bedrech a v důsledku toho přetíženou tuhle část zad. Fyzio a masáže sice pomáhají, ale děsně to leze do peněz. Kdybyste měl někdo ozkoušený nějaký cviky nebo náčiní, do kterýho se třeba i musí investovat, ale pak se s ním dá cvičit doma, fakt bych ocenil doporučení! Moc dík předem, Franta.“

Spousta z nás strašně ráda sportuje, a je vděčná za každičkou minutu sportování, jenže nabíhání, najíždění kilometrů anebo nalézání hodin na skále není to jediné, co naši výkonnost posouvá výš. Navíc si tím vytváříme různé dysbalance v těle, které mohou vyústit v různá záhadná zranění a bolístky. Většina asi i tuší, že regenerace je důležitá, a tak se čas od času utrhne z tréninku a skočí do sauny, na masáž nebo do kryokomory. Když už někdo má potíže, snad i zajde k fyzioterapeutovi, ale sáhněme si do svědomí, kdo se protahuje nebo cvičí kompenzační cvičení pravidelně doma sám? A přesně jak píše Franta ve svém dotazu: masáže a fyzio sice pomáhají, ale lezou do peněz a navíc je to jen dočasné. Nejdůležitější je prevence!

Venkovní termál, co víc si přát?<br>Foto: archiv MCh

Venkovní termál, co víc si přát?
Foto: archiv MCh

Podle některých nejoptimističtějších názorů by poměr tréninku k regeneraci měl být 1:1, jinými slovy, jak dlouho trénuješ, tak dlouho se máš věnovat regeneraci svého pohybového aparátu, ale i duševní hygieně (to se týká především profi sportovců, kteří mají sport jako zaměstnání).

Kompenzační cvičení (KPC)

Původ slova hledejme v latinském: com = „k“; penso = „vážit“ => k vyvážení. KPC je variabilní soubor relativně jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které lze různě obměňovat s využitím odlišného náčiní a nářadí. Soubor cviků by měl individuálně vybrat erudovaný pracovník (fyzioterapeut, rehabilitační lékař, chiropraktik) na základě tělesného stavu. A cviky by měl s každým dostatečně procvičit, aby pacient – klient byl schopen je provádět v přesném provedení sám. Pokud je totiž budeme provádět nepřesně, nebudou fungovat tak, jak požadujeme a můžeme potíže ještě zhoršit.

Staré systémy jako joga nebo tai ji jsou vlastně souborem KPC, navíc jsou zaměřené i na duševní očistu
Foto: Petr Kesner

Tato cvičení nejenže eliminují dysbalance, ale také příznivě ovlivňují vnitřní stabilizační systém člověka a ovlivňují funkční stav vnitřních orgánů. Jedná se o pomalý, přesně vedený vyrovnaný pohyb v klidném prostředí.

Kompenzační cvičení obsahuje cviky:

uvolňovací
protahovací (strečink)
posilovací

Pro efektivní dosažení výsledku je nezbytné dodržení posloupnosti, kdy nejprve zařadíme cvičení protahovací a po důsledném uvolnění posilovací cvičení svalových skupin s opačnou funkcí (antagonistů). Avšak pokud jsou svaly „rozplizlé“ z kanceláře, není na nich co protahovat, ale je nutné je nejdřív posílit. Nicméně si myslím, že tenhle problém žádný Outfanatic neřeší.

Cvičení na bossu je zábava
Foto: archiv MCh
Nepodceňujme malé, neviditelné a vnitřní svaly

Bez vnitřního stabilizačního systému (tzv. Inner Unit, Core) a bez umění správně zapojovat jednotlivé svalové partie jsou hodiny v posilovně téměř k ničemu. Velice důležitým prvkem stabilizačního systému je bránice, a proto je nezbytné naučit se správnému dýchání.

Náčiní pro balanční cviky:
K eliminaci dysbalancí nám velmi pomůže funkční stabilizační systém. Ten velmi dobře posílíme např. na balančních pomůckách, např.: gymball, overball, theraband (posilovací guma), různé úseče, balanční čočky, bossu nebo také flexi bar, a další.

K TÉMATU: Jak cvičit na gymballu

Pro efektivitu cvičení je důležitým aspektem počet opakování, časová délka cvičebního bloku a frekvence cvičení. Nejideálnější je každodenní cvičení v délce alespoň půl hodiny. Ranní cvičení připravuje celý organismus na celodenní vertikální zátěž. Cvičení by mělo probíhat v klidném, nerušeném prostředí doplněné relaxační hudbou. Nezapomeňte na pestré náčiní a nářadí! Hluboké soustředění na jednotlivé cviky pozitivně ovlivňuje psychickou stránku člověka, včetně emocí, pozornosti, soustředěnosti, senzorického vnímání. Takováto cvičení pomáhají „vyčistit“ hlavu od každodenních starostí a napomáhají k odreagování, relaxaci.

KPC patří k obtížnější formě regenerace – jedná se o aktivní regeneraci, příp. je lze i zařazovat do tréninku. Pro své účinky je nepostradatelné, proto si už nyní zkuste vytvořit vlastní soustavu protahovacích cviků.

Pozdrav slunci
Foto: archiv MCh

Postura (lat. = postava): posturální funkce zajišťuje vzpřímenou polohu těla v tíhovém poli. Posturou označujeme polohu, kterou tělo a jeho části zaujímají v klidu.

‹ Zpět