Strava sportovce aneb „must know“

27.04.2014 |Lu | Běhání, Orientační sporty, Turistika a treking, Extrémní závody, Triatlon, Běžkování, Další sporty

Outdoor znamená pohyb a pohyb znamená hlad. Ale víme, jak se správně najíst? Usoudila jsem, že se zlatým pravidlem „to vyběháš“ daleko nedoběhnu, a proto jsem se pustila do menšího výzkumu. Rozšířila jsme si tak svoje znalosti, že strava se skládá z bílkovin, sacharidů, tuků a vody. Je toho mnohem víc, dokonce mnohem víc, než se vešlo do tohoto článku.

Bílkoviny a tuky nejsou ideálním zdrojem energie

 
Z bílkovin jsme všichni postaveni. Bílkoviny tvoří svalová vlákna, ale i hormony a enzymy. Bílkoviny lze použít i jako zdroj energie, ovšem až když je úplně nejhůř. A kde je jich nejvíc? V sójovém masu, tvarohu, kuřeti a jiných bílých masech, luštěninách, jogurtu a ostatních mléčných výrobcích. Pozor na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zároveň tuků (sýry, červené maso a oříšky). S těmi opatrně!

Tuky se mohou pochlubit vysokou energetickou hodnotu, nejvyšší ze všech živin, ale jejich zpracování je fuška. Považují se tedy spíš za zásobník a hlavním zdrojem energie se stávají až při několikadenním pochodu po horách. Čím déle výkon trvá, tím větší je poměr tuků v celkové energii. Zdravější, tedy nenasycené tuky, najdeme třeba v tučných rybách (tuňák, makrela, sardinka) nebo v olivovém oleji či ořechách.

Rychlé cukry pro rychlý běh?

Mnohem dříve než se začnou pálit tuky a bílkoviny, jsou hlavním zdrojem energie sacharidy (cukry). Dělí se na jednoduché a složité, podle doby zpracování jsou také označované jako rychlé a pomalé. Každé z nich se hodí na něco jiného. Rychlé cukry (pečivo, sladkosti, ovoce) jsou vhodné po ránu a při tréninku. Naše tělo je umí snadno a rychle zpracovat, takže jejich zásoby brzy mizí. Ale pozór, plná pusa hroznového cukru může způsobit pálení žáhy.

Ty pomalé (luštěniny, těstoviny, rýže, brambory, ovesné vločky a další obiloviny) se hodí například při celodenním výkonu. Také disponují nižším glykemickým indexem, což v překladu znamená, že po nich dostaneme později hlad. Jiná látka snižující glykemický index je vláknina, nestravitelná složka rostlinné potravy, kterou najdeme například v celozrnném pečivu, luštěninách nebo ovoci.

Nezapomeňte na pití!

Voda, vitamíny, minerály

 
Zásadní kapitolou je voda. Ta tvoří 70 % naší hmotnosti. Doporučené množství se samozřejmě liší, ale obecně se radí 1 litr vody na 1 hodinu intenzivní zátěže, při extrémní fyzické zátěži až 2 litry vody. Největší omezení bude pro mnohé asi to, kolik jí unese. Pít nestačí jen při pohybu, ale i před, aby bylo tělo dostatečně zavodněno.

Z vitamínů jsou pro nás sportovce důležité zejména B, C a E. Takže B jako kvasnice, maso, sýry, C jako citrón či jablko a E jako zase ty ořechy a některé oleje. Jak je ctěná libost. Z minerálních látek je důležité železo a hořčík. Nedostatek železa snižuje přenos kyslíku v krvi a sportovci, kteří s ním bojují, vám potvrdí, že se jim hůř dýchá. Nedostatek hořčíku zase způsobuje nepříjemné křeče, které ale mohou být také příznakem ztráty draslíku a sodíku, ke kterému dochází třeba při pocení.

Co tedy jíst před, při a po?

A nyní k samotnému stravování v průběhu sportovní aktivity. Pokud se chystáte na nějaký závod, doporučuji se večer rozumně najíst složitých sacharidů s trochou tuku (třeba těstoviny s tuňákem). Ráno před startem si dejte už něco lehčího (žádné tuky nebo vlákninu), a to nejpozději dvě hodiny před akcí.

Pokud vám při závodu vyhládne, jezte hlavně rychlé cukry v podobě například hroznového cukru nebo ve formě různých „karbošneků“. Na trhu jich už naleznete pěknou přehlídku a obsahují látky, o kterých si obyčejný smrtelník může nechat jen zdát. Další a levnější varianta je ovoce. Takový banán zároveň dodá chybějící hořčík. Jablko draslík, železo. Müsli tyčinka, kromě hořčíku, zase pomalejší cukry a železo.
 
Nejdůležitější ze všeho však zůstává dostatek tekutin. O doplnění iontů se postarají iontové nápoje (obsahují draslík, sodík, hořčík…) nebo alespoň slaný čaj (sodík).

Po výkonu se doporučuje „dotankovat” bílkoviny, složitější sacharidy a samozřejmě vodu. Volně přeloženo: dát si kuře s rýží a zapít to naředěnou ovocnou šťávou. Anebo i malinko zahřešit, odměnu si přeci zasloužíte a v pivu je navíc vitamín B!

Fotografie: Archiv Lu

--
Kalorická tabulka s poměrem živin ke stažení zde.
Určitě máte nějaké svoje tipy. Podělte se v komentářích!

Diskuze (0) ‹ Zpět