daguide160x600.jpg

REGISTROVAT

Souhlas s podmínkami. Registrovat firmu, akci...

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

21.06.2016 |Chrrr. | Běhání, Cyklistika, Běžkování

Když se rozhodnete pro nějaký dlouhý závod a jeho termín se blíží, je žádoucí vytvořit zásoby svalového glykogenu na maximální úroveň. A jak se to udělá? Den nebo víc před závodem prostě navýšíte příjem sacharidů a snížíte tréninkovou zátěž. Pro maximální úspěch je zapotřebí přijmout 8–12 g sacharidů/kg hmotnosti v týdnu před soutěží v kombinaci se sníženým tréninkem.


Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, to znamená, že pokud je superkompenzační sacharidová dieta správná, pak spolu se zásobami glykogenu ve svalech trochu povyroste i vaše hmotnost, právě o vodu uloženou ve svalech i s glykogenem. Proto je důležité superkompenzační sacharidovou dietu vyzkoušet před tréninkem, abyste věděli, jaký nárůst hmotnosti je pro vaše tělo ještě udržitelné a nebude kontraproduktivní, tedy abyste si ujasnili, kolik a čeho můžete sníst.
Další přístup k superkompenzační sacharidové dietě je 3 dny bez sacharidů a poslední 3 dny před závodem nasaďte vysoko-sacharidovou dietu a poslední den před závodem srovnejte organismus do „normálu“. I trénink se ale musí trochu upravit…
 

Konkrétně


I.      Fáze SSD: V prvních 3 dnech by měl být příjem sacharidů ponížen na 10–25 % z celkového energetického příjmu (můžete také narazit na cifru 50 %, to ale je z obvyklého množství sacharidů, tedy cca 60 % sacharidů což jest 30 %).
Vhodnými potravinami jsou: tvaroh (měkký / tvrdý), bílý jogurt, krémový sýr, kysaná smetana, pomazánkové máslo, vejce, ryby, drůbež, ostatní libové maso, libové uzeniny, zelenina, luštěniny; žádný chléb či pečivo!


Důležitý je dostatečný – zvýšený příjem neslazených nápojů: zelených či bylinkových čajů, minerálních vod nebo jen čisté vody (nechte si ji přes noc odstát, ať vyprchá chlor a pijte ji vlažnou).

Trénink by měl být jak aerobní, tak anaerobní, aby došlo k vyčerpání všech glykogenových zásob ze svalů. Především 3. den je vhodné zařadit několika minutové intenzivní úseky. Po tomto tréninku byste měli do 2 hod sníst jídlo bohaté na sacharidy, neboť právě v tomto čase jich tělo přijímá nejvíce a využívá i k regeneraci, tím nastupujete do další fáze SSD.
 

K PŘEČTENÍ: Co je vhodné a co nevhodné jíst před závodem?

II.    Fáze SSD: V dalších 3 dnech zvyšte příjem sacharidů na 70–80 % z celkového energetického přijmu a dostatečně pijte, neboť na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí 3,5 ml vody. Tedy, pokud budete nedostatečně zavodnění, nebude vaše tělo schopné vytvořit dostatečné množství glykogenu. Nebojte se druhých večeří v podobě palačinek, ovesných kaší apod.

Vhodnými potravinami jsou: rýže, těstoviny, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, kompoty, džemy, ořechy, hrozinky, moučníky bez tuku. Preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem (složené cukry). Pijte slazené čaje (medem, glukopurem), džusy. Ve 4. dnu SSD (tedy 1. „sacharidový“ den) se doporučuje úplné tréninkové volno a přijmutí největšího množství sacharidů.
 
III.  Fáze SSD: Poslední den před závodem je zapotřebí organismus harmonizovat a dostat do pohody. Strava by měla být smíšená, ale vyvarujte se jednoduchých cukrů (pamlsky) a také omezte zeleninu. Výjimkou je druhá večeře, která by měla, a to s pomocí obsažených cukrů v ní, stimulovat metabolismus a omezit předstartovní stres. Vyhněte se luštěninám.


PŘEČTĚTE SI: Kde brát energii na výkon a jak rychleji regenerovat?

Rozhodně byste se měli před závodem rozcvičit, a to klidně i intenzivněji, protože by se mohlo stát, že se pak nedostanete do tempa závodu.
 

Úskalí SSD:
Díky nadměrnému vyčerpání glykogenových zásob je organismus celkově oslaben. Takže může docházet k pocitům hladu, malátnosti, únavě, podráždění, střídání nálad, ale také je člověk i náchylnější k onemocnění. Může také dojít k podráždění žaludku apod. Proto SSD lze aplikovat 1–2 krát do roka a člověk by ji měl mít opravdu dobře vyzkoušenou, co s ním udělá.

V současnosti není SSD tak využívaná jako v minulosti – očekávaly se od ní větší účinky, nicméně pořád má spoustu příznivců. Účinná je pro výkony trvající 2–4 hod.
 
V případě, že chcete šetřit svalový glykogen a mít jistotu, že jeho potřebné množství bude k dispozici v závěrečné fázi závodu, musíte před výkonem sníst sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Díky nim je zároveň upřednostňována spotřeba endogenních tuků, a to zejména v první fázi výkonu. 

Foto: Archiv Chrrr 
Originál článku byl vytvořen pro Nordig Mag.

Zpět




Komentáře

Zatím tu není žádný komentář.

Související zážitky

Horolezecký festival Český ráj 2017

Horolezecký festival Český ráj 2017

Zámek Hrubá skála a Lázně Sedmihorky

100

%

100

%

Související články

03.04.2018

Jaký trénink na jaro? Běh a síla jsou super

15.03.2018

Kde brát energii pro výkon a jak rychleji regenerovat?

13.03.2018

Jak zlepšit výkon při dlouhém závodě? Správnou hydratací!

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 626 lidí)

sj-lehke336x280.jpg

Banner