Superkompenzační sacharidová dieta (SSD)

21.06.2016 |Chrrr. | Běhání, Cyklistika, Běžkování

Když se rozhodnete pro nějaký dlouhý závod a jeho termín se blíží, je žádoucí vytvořit zásoby svalového glykogenu na maximální úroveň. A jak se to udělá? Den nebo víc před závodem prostě navýšíte příjem sacharidů a snížíte tréninkovou zátěž. Pro maximální úspěch je zapotřebí přijmout 8–12 g sacharidů/kg hmotnosti v týdnu před soutěží v kombinaci se sníženým tréninkem.

Glykogen se ve svalech ukládá spolu s vodou, to znamená, že pokud je superkompenzační sacharidová dieta správná, pak spolu se zásobami glykogenu ve svalech trochu povyroste i vaše hmotnost, právě o vodu uloženou ve svalech i s glykogenem. Proto je důležité superkompenzační sacharidovou dietu vyzkoušet před tréninkem, abyste věděli, jaký nárůst hmotnosti je pro vaše tělo ještě udržitelné a nebude kontraproduktivní, tedy abyste si ujasnili, kolik a čeho můžete sníst.
Další přístup k superkompenzační sacharidové dietě je 3 dny bez sacharidů a poslední 3 dny před závodem nasaďte vysoko-sacharidovou dietu a poslední den před závodem srovnejte organismus do „normálu“. I trénink se ale musí trochu upravit…
 

Konkrétně

I.      Fáze SSD: V prvních 3 dnech by měl být příjem sacharidů ponížen na 10–25 % z celkového energetického příjmu (můžete také narazit na cifru 50 %, to ale je z obvyklého množství sacharidů, tedy cca 60 % sacharidů což jest 30 %).
Vhodnými potravinami jsou: tvaroh (měkký / tvrdý), bílý jogurt, krémový sýr, kysaná smetana, pomazánkové máslo, vejce, ryby, drůbež, ostatní libové maso, libové uzeniny, zelenina, luštěniny; žádný chléb či pečivo!


Důležitý je dostatečný – zvýšený příjem neslazených nápojů: zelených či bylinkových čajů, minerálních vod nebo jen čisté vody (nechte si ji přes noc odstát, ať vyprchá chlor a pijte ji vlažnou).

Trénink by měl být jak aerobní, tak anaerobní, aby došlo k vyčerpání všech glykogenových zásob ze svalů. Především 3. den je vhodné zařadit několika minutové intenzivní úseky. Po tomto tréninku byste měli do 2 hod sníst jídlo bohaté na sacharidy, neboť právě v tomto čase jich tělo přijímá nejvíce a využívá i k regeneraci, tím nastupujete do další fáze SSD.
 

---

K PŘEČTENÍ: Co je vhodné a co nevhodné jíst před závodem?

---

II.    Fáze SSD: V dalších 3 dnech zvyšte příjem sacharidů na 70–80 % z celkového energetického přijmu a dostatečně pijte, neboť na tvorbu 1 g glykogenu je zapotřebí 3,5 ml vody. Tedy, pokud budete nedostatečně zavodnění, nebude vaše tělo schopné vytvořit dostatečné množství glykogenu. Nebojte se druhých večeří v podobě palačinek, ovesných kaší apod.

Vhodnými potravinami jsou: rýže, těstoviny, ovesné vločky, cereální směsi, ovoce, kompoty, džemy, ořechy, hrozinky, moučníky bez tuku. Preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem (složené cukry). Pijte slazené čaje (medem, glukopurem), džusy. Ve 4. dnu SSD (tedy 1. „sacharidový“ den) se doporučuje úplné tréninkové volno a přijmutí největšího množství sacharidů.
 
III.  Fáze SSD: Poslední den před závodem je zapotřebí organismus harmonizovat a dostat do pohody. Strava by měla být smíšená, ale vyvarujte se jednoduchých cukrů (pamlsky) a také omezte zeleninu. Výjimkou je druhá večeře, která by měla, a to s pomocí obsažených cukrů v ní, stimulovat metabolismus a omezit předstartovní stres. Vyhněte se luštěninám.

---

PŘEČTĚTE SI: Kde brát energii na výkon a jak rychleji regenerovat?

---

Rozhodně byste se měli před závodem rozcvičit, a to klidně i intenzivněji, protože by se mohlo stát, že se pak nedostanete do tempa závodu.
 

Úskalí SSD: Díky nadměrnému vyčerpání glykogenových zásob je organismus celkově oslaben. Takže může docházet k pocitům hladu, malátnosti, únavě, podráždění, střídání nálad, ale také je člověk i náchylnější k onemocnění. Může také dojít k podráždění žaludku apod. Proto SSD lze aplikovat 1–2 krát do roka a člověk by ji měl mít opravdu dobře vyzkoušenou, co s ním udělá.

V současnosti není SSD tak využívaná jako v minulosti – očekávaly se od ní větší účinky, nicméně pořád má spoustu příznivců. Účinná je pro výkony trvající 2–4 hod.
 
V případě, že chcete šetřit svalový glykogen a mít jistotu, že jeho potřebné množství bude k dispozici v závěrečné fázi závodu, musíte před výkonem sníst sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Díky nim je zároveň upřednostňována spotřeba endogenních tuků, a to zejména v první fázi výkonu. 

Foto: Archiv Chrrr 
Originál článku byl vytvořen pro Nordig Mag.

Diskuze (0) ‹ Zpět