ČLÁNKY

KALENDÁŘ OUTDOOROVÝCH AKCÍ

ZÁŽITKY

DOPORUČENÉ

HLEDÁM PARŤÁKA

LIDÉ

BAZAR

outdoormapa

Spolujízda

Poradna

Outdoor Jobs

Slevy

Katalog firem

Forum

Kde sportovat

Lezení

Skály

Lezecké stěny a bouldery

Zimní lezení a drytooling

Voda a lodě

3D lukostřelba

Čtyřkolky

Paragliding

Běhání

Cyklistika

Horské kolo

BMX, FourX, Dirt a sjezd

Orientační sporty

Turistika a treking

Rybaření

In-line

Plavání

Plavání v přírodě

Plavání v bazénu

Extrémní závody

Triatlon

Běžkování

Lyže a snowboard

Bruslení

Další sporty

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Články

Začněte den s Outfanatic.com

‹ Zpět

Co je vhodné a nevhodné jíst před závodem?

14.06.2016 |Chrrr. | Běhání, Cyklistika, Turistika a treking, Běžkování

To, že při dlouhých závodech i trénincích je potřeba dobré hydratace, tedy pravidelného doplňování tekutin už víme, také jsme již řešili problematiku energizace organismu při výkonu a rychlejší a kvalitnější regenerace. Tentokrát se mrkneme na to, co je vhodné před závodem, ale i tréninkem konzumovat anebo naopak nekonzumovat.

Zdroj: Pixabay.com

Před závodem

Vysoká intenzita a nervozita u mnoha lidí snižuje toleranci k jídlu a pití. Mnoho lidí má potíže se snídaní před závodem, ale vydat se na lačno na déletrvající závod, nedej bože nějaký extrémní, není ideálním nápadem, který by vás mohl pěkně vytrestat. Proto byste si měli při trénincích (nejlépe modelových) vyzkoušet, kdy a co jste schopni bez „následků“ před závodem sníst a co vám naopak nedělá v žaludku dobře. Jestli máte se snídáním potíž, pak se rozhodně nebojte předzávodní druhé večeře, ve které nebudete šetřit složenými sacharidy. Pokud vás čeká nějaký opravdu dlouhý závod (maraton, adventure, apod.), tak se druhé véči nemusíte bát ani v případě, že se snídaní problém nemáte. Ale i druhou večeři byste měli mít vyzkoušenou předem, abyste věděli kolik je dost. Přílišné jídlo totiž zatíží žaludek, který místo odpočinku musí potravu zpracovávat, mohlo by se vám pak špatně spát. A k čemu pak bude spousta energetických zásob, když nebude vyspalí, odpočatí?

TIP: Veškeré nové strategie na občerstvení si vždy vyzkoušejte při tréninku (nejlépe při takovém, kdy budete modelovat závod) a nikdy neexperimentujte při závodě.

Co tedy jíst před výkonem?

Začneme z druhé strany – co NEkonzumovat, a to v čase 2 hod a méně do zahájení sportování (rozcvičování):

„Rychlé“ sacharidy v potravinách (potraviny s vysokým glykemickým indexem) a ani v pití (obsahujícího „rychlé“ sacharidy – čokoláda, sušenky, keksy, energetické gely, Coca-Cola, džusy, apod.)
Tuky ani bílkoviny – velmi dlouho se tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organismus (tučné sýry, uzeniny, maso, atd.)
Vláknina – nejedná se o energetický zdroj a navíc velmi zatěžuje trávicí trakt (celozrnné pečivo, zelenina…).

Zbývá tedy jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem (rýže, těstoviny, ovesné vločky, pohanka, banán, mango, jahody…), kterou nebude trávení moc nezatíženo a přitom energie se bude uvolňovat postupně, a která také, a to především umožní využití tuku jako zdroje energie.

K PŘEČTENÍ: Cirkumnavigation otok Krk na seakajaku

Jak jídlo načasovat?

Pokud je start závodu ráno, tak snídaně je první jídlo „dne D“ a také poslední jídlo před startem. Skladba snídaně by měla být taková, jaká vám vyhovuje, hlavně aby vám po ní nebylo těžko, ale taky abyste po ní neměli ihned hlad (různé kaše – ovesné, žitné, ječné, pohankové, rýžové, kukuřičné, krupičné nebo i mixované se sušeným ovocem, semínky, trochou mandlí, medem apod., pečivo se sýrem a šunkou, příp. i vajíčka). Avšak snídaně by měla být nejpozději 3–4 hod před startem. Snídani raději volte teplou: raději si uvařte kaši než studený jogurt s vločkami nebo upečte toast. Teplé je pro tělo stravitelnější a nebude muset vynakládat energii na ohřívání studené potraviny. Stejně jako studený motor v autě nejede jak má, tak podobně „nefunguje“ tělo se studenými potravinami v žaludku. Stejně tak je to i s pitím při výkonu. Pokud je počasí chladné nebo mrazivé, určitě si vezměte pití teplé (ne horké). Pokud závodíte v tropickém klimatu, studené ochladí organismus, ale nepřežeňte to s tou ledovou. Nejvhodnější bude vlažné.

Poslední hodina před zahájením rozcvičování:

nic nejíst
nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody

Během rozcvičování:

při strečinku: popíjejte průběžně čistou vodu
při aktivním pohybu: popíjet iontový nápoj (hypotonicky naředěný)

Klidně se napít i z potoka

Konkrétní tipy a další možnosti

Pokud vás v poslední hodině před rozcvičováním přepadne hlad, zkuste jej zahnat produktem Enervit PRE Sport - dobře vstřebatelné želé, které optimálně nastaví metabolismus na vytrvalostní výkon. Doporučuje se 1–2 želé v průběhu posledních 2 hod před zatížením (např. 1 sáček 2 hod a druhé 45 min před výkonem).
Power Bar na dobu 1 hod před startem doporučuje Natural Energy Fruit & Nut tyčinky nebo Energize Wafer a další své produkty.
Kofein – při 75 mg kofeinu vzrůstá mentální výkonnost člověka. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) udává, že množství 3–4 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti přijaté 1 hod před vytrvalostním výkonem pomáhá nárůstu výkonnosti a potlačuje vnímání námahy.
Vyhněte se křečím: dobrá hydratace a doplnění hořčíku (magnesia) den – dva před závodem.
Až 10 % energie tělo při vytrvalostním výkonu využije z aminokyselin. Můžete tak využít i BCAA aminokyseliny nejen k urychlení regeneračních procesů PO výkonu, ale také PŘED výkonem.

PŘEČTĚTE SI: Přechod highline přes Staroměstské náměstí: příběhy ze zákulisí

TIP z vlastní zkušenosti:

Gely jsem si vždycky míchala do pití, kterým jsem se cestou občerstvovala: neumím si představit, jak bych se do nich při závodě dostávala, kde bych je pořádně měla schované a ještě je to na můj vkus moc sladké, v pití energii z gelu vstřebávám postupně.
Energetické tyčinky při vlastním závodě nepoužívám – špatně se koušou a polykají, ale půl hod před závodem (už po rozjetí před závodem) se mi osvědčily, když jsem měla hlad.

A jaké zkušenosti s občerstvováním při závodě máte vy? Co baštíte při výkonu nejraději? Máte nějaké vychytávky, kam si občerstvení uschovat, abyste ho měli stále při ruce a přitom vám nikde nepřekáželo nebo abyste ho nedej bože neztratili? Pochlubte se, těším se na diskuzi od vás.