REGISTROVAT

Souhlas s podmínkami. Registrovat firmu, akci...

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Kde brát energii pro výkon a jak rychleji regenerovat?

15.03.2018 |Chrrr. | Běhání, Cyklistika, Turistika a treking, Běžkování

Nedávno jsme se bavili o problematice hydratace při sportovním výkonu, dnes se mrkneme na neméně důležitý aspekt výkonu, totiž na optimální získávání energie pro pracující svaly a co nejrychlejší nastartování regenerace po tréninku nebo závodě.


Energie


Bez energie to nepůjde. Čím vetší intenzita či délka výkonu, tím větší energetické nároky je potřeba pokrýt. Sacharidy jsou primárním a nejrychlejším zdrojem energie a mohou být ukládány jako energetické zdroje v těle ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Svalový glykogen je důležitým energetickým zdrojem pro práci svalů, ale přitom jaterní glykogen udržuje konstantní hladinu glukózy v krvi. Tzv. hypoglykemie (nízká hladina cukru v krvi) může vést ke zhoršení bdělosti a koncentrace.


Navíc glykogen je také nepostradatelným pro získávání energie z tukových zásob, a to je pro vytrvalce podstatné. Zásoby glykogenu jsou omezené, zásoby „tukové energie“ jsou de facto nevyčerpatelné. S glykogenem je tedy potřeba šetřit jak z důvodu „chodu“ tukového metabolismu, tak i z důvodu, aby tělo mělo dostatek energie ve svalech pro nástup, sprint na prémii či na závěrečný finish.

Aby člověk při těžkém tréninku anebo závodě nezjišťoval, kam až může „dojít“, když se jeho zásoby vyprázdní, měl by dodržet hlavní pravidlo: jíst nízkotučné potraviny bohaté na sacharidy, které obsahují málo bílkovin a vlákniny a jsou snadno stravitelné, a to i v intervalu 3–4 hod před zátěží (těstoviny, rýže, studené, raději teplé cereálie s banánem a medem, apod.).

Pokud budou glykogenové zásoby vyčerpány, pak tělo není schopno pokračovat v činnosti ve vysoké intenzitě. Proto je potřeba sacharidy ve správném množství doplňovat i během výkonu (gely, tyčinky, banán, sportovní drinky…). Doporučená dávka sacharidů závisí na trvání a intenzitě zatížení. Při zátěži delší než 3 hod je doporučováno přijmout 90 g sacharidů za hod, při vysoce intenzivním zatížení je možné dávku navýšit až na 126 g/hod.

Koncentrace hladiny cukru v krvi po přijetí sacharidů

 

Regenerace


Po intenzivním dlouhotrvajícím zatížení (trénink či závod) je klíčovou záležitostí právě regenerace. Rychlá regenerace je nutná v periodách těžkých tréninků anebo při vícenásobném tréninkovém zatížení během jednoho dne. Správná strategie sportovního stravování podpoří adaptační proces na zátěž (viz obr. Adaptační křivka) a absolvovat tak více těžkých tréninků (závodů) za sebou. Je důležité, aby tělo po zátěži dostalo všechny potřebné nutriční složky ve správném množství de facto ihned po zatížení:

  1. Sacharidy – doplnění glykogenových zásob
  2. Kvalitní bílkoviny a aminokyseliny – na obnovu porušených svalových vláken a vystavění nových svalových tkání
  3. Tekutiny a elektrolyty (hl. sodík) – rehydratace a doplnění vypocených minerálů, elektrolytů

Co nejdřív po zatížení, jak je to jen možné (ideálně ještě před sprchou) by tělo mělo dostat kvalitní sacharidy a proteiny a samozřejmě tekutiny (až 150 % ztracených tekutin během výkonu). Pokud jste na tom jako já, že po dlouhotrvající intenzivní zátěži nejste schopni jíst, pak byste měli sáhnout po regeneračních drincích, jejichž složení je pro regeneraci optimální (Regener, Recovery drink, R2, Gainery obohacené o aminokyseliny a kvalitní bílkoviny, atd.).

Adaptační křivka tréninkového zatížení
Zdroj: PowerBar.com

Zpět




Komentáře

Zatím tu není žádný komentář.

Související zážitky

Horolezecký festival Český ráj 2017

Horolezecký festival Český ráj 2017

Zámek Hrubá skála a Lázně Sedmihorky

100

%

100

%

Související články

03.04.2018

Jaký trénink na jaro? Běh a síla jsou super

13.03.2018

Jak zlepšit výkon při dlouhém závodě? Správnou hydratací!

08.02.2018

Jak na kolo v zimě: 2. díl – oblečení a doplňky

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 552 lidí)


Banner