REGISTROVAT

Souhlas s podmínkami. Registrovat firmu, akci...

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Jak zlepšit výkon při dlouhém závodě? Správnou hydratací!

13.03.2018 |Chrrr. | Běhání, Cyklistika, Turistika a treking, Extrémní závody, Běžkování, Expedice

Přihlásili jste se na nějaký delší závod – maraton, survival, adventure race nebo nějakou jinou šílenost a teď přemýšlíte, jak vlastně takovou věc přežít? Je jasné, že v den „D“ jsou tréninkové kostky vrženy a je třeba tělu vytvořit takové podmínky, ve kterých bude schopné vydat ze sebe veškeré maximum na které má, a možná i něco navíc. Podvědomě správně tušíte, že alfa omegou při takovém podniku bude stravování, ale nevíte si s tím rady? Zkusíme se na to společně podívat.

 
Jakou zvolíte taktiku v průběhu závodu je jen a jen na vás a na aktuálních podmínkách, které budou v daný den panovat. Nicméně taktiku stravování byste si měli nejenom naplánovat, ale i vyzkoušet, a to rozhodně dřív než až v den startu! Abyste lépe pochopili jak se při vytrvalostním závodě stravovat, je zapotřebí chápat celou problematiku sportovního stravování komplexně. Proto se na „to“ podíváme nejprve obecně, a v dalších dílech se dozvíte i konkrétní tipy.
 
TIP: veškeré novoty, zlepšováky, jak technické, strategické, či druhové nikdy nepoužívejte při vlastním závodě, vždy si to vyzkoušejte při tréninku, ať vás nepřekvapí křeče, nevolnost, těžký žaludek anebo technické provedení neselže v nejméně vhodnou dobu.


 

Co tělo potřebuje?


Základní 3 složky, které musí sportovní strava tělu sportovce poskytnout:
 

 

  1. Hydratace – voda, je základem. Bez vody se tělo „zadře“ stejně, jako motor bez oleje. Proto nepodceňujte hydrataci, avšak pamatujte, všeho moc škodí.
  2. Energie – stejně jako motor v autě, potřebuje kvalitní palivo, aby podalo maximální výkon, i lidské tělo může podávat maximální výkony, jen když dostane správnou výživu.
  3. Regenerace – pro případ přípravy těla na daný závod se může zdát jako nepotřebnou složkou, ale tím, že urychlíme regeneraci vyčerpaných zdrojů z těla, budeme se dříve moci vrátit do tréninku. Navíc tím, že urychlíme regeneraci, pomůžeme tělu lépe zvládnout přesun ze závodů domů a také tím budeme minimalizovat možnost onemocnění, na které je unavené a vyčerpané tělo samozřejmě náchylnější.

Hydratace

Právě dehydratace (nedostatek vody v těle) je při sportu jednou z hlavních příčin únavy a mnohdy i nástupu křečí. Fyzická i mentální výkonnost poklesne, když v důsledku dehydratace ztratí tělo více než 2–3 % své hmotnosti oproti předvýkonnostnímu stavu organismu.

3 jednoduché kroky k optimální úrovni hydratace:

  • Jdi na start dobře hydratovaný (i na začátek tréninku)
  • V průběhu výkonu pij v pravidelných intervalech
  • Po výkonu správná hydratace usnadní regeneraci

Pamatuj: Delší vzdálenost, vyšší teplota a vyšší vlhkost, pak je potřeba větší doplnění tekutin. A když už je žízeň, většinou už je organismus dehydratovaný! ALE nic se nemá přehánět!! Ať organismus naopak nepřelejete, to pak taky nepracuje, jak má.

Zdroj: Pixabay.com


Individuální potřeba tekutin při výkonu závisí na mnoha faktorech


Aktuální klimatická podmínka, pocení, délka zátěže a intenzita. Pro výkony delší jak 60 min platí, že by člověk měl po malých částech přijmout asi 400–800 ml tekutin za hodinu (např. 150 ml každých 15 min). V teplém prostředí je potřeba přijmout trochu více tekutin než v chladném prostředí. Při závodech je samozřejmě komplikované hlídat čas a pít podle hodinek. Do kopce se člověk nenapije – nemá na to volné ruce anebo by se u toho utopil. Proto raději doporučme pít po doušcích – locích (podle vlastního pocitu žízně) kdykoliv to jen trať umožňuje, tedy při sjezdech či na rychlých rovinách. I když na tratích jsou občerstvovačky, vezměte si pití své. Víte totiž přesně, co jste si do lahve namíchali a že vás pak nepřekvapí nevolnost.

Jaký nápoj je ideální?


Sportovní nápoje se rozlišují dvě základní kategorie:

  1. Isotonický nápoj – iso = stejně; osmolalita (koncentrace) drinku je stejná jako koncentrace krevní plazmy.
  2. Hypotonický nápoj – hypo = pod; osmolalita je nižší než osmolalita krevní plasmy, při sportu, kdy se člověk hodně potí je vhodnější, neboť je třeba především doplnit vodu. Přílišná koncentrace minerálů a elektrolytů může vést k přílišnému zahuštění krve a špatnému jejímu průtoku a tudíž i k poklesnutí výkonu.

Volte sportovní drinky (dbejte i doporučeného ředění dle návodu), které jsou obohacené o minerály a látky, které člověk ztrácí pocením a jsou sladké tak akorát, aby se co nejlépe vstřebávaly a navíc do těla byla postupně doplňována energie.

Příště si povíme něco o doplňování energie a jak správnou stravou zlepšit regeneraci. A na konec přijdou slíbené konkrétní tipy z praxe.

Zdroj. Pixabay.com


Zpět




Komentáře

Zatím tu není žádný komentář.

Související zážitky

Adrenalin Challenge Race 2018

Adrenalin Challenge Race 2018

Děčín, Smetanovo nábřeží pod zámkem

100

%

100

%

Související články

15.03.2018

Kde brát energii pro výkon a jak rychleji regenerovat?

08.02.2018

Jak na kolo v zimě: 2. díl – oblečení a doplňky

08.02.2018

Outdoorová móda ve městě vs. podpatky v horách

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 509 lidí)


Banner