Jak být lepší, rychlejší, vytrvalejší? Trénuj ve výšce (II).

12.05.2016 |Chrrr. | Běhání, Trail running, Ultramaratony, Cyklistika, Horské kolo, Silniční kolo, Orientační sporty, Orientační běh, MTBO, Turistika a treking, Vysokohorská turistika, Extrémní závody, Triatlon, Běžkování, Skialpy, Duatlon, Ferraty

Minule jsme se seznámili s problematikou vysokohorského tréninku obecně. Tentokrát se budeme zabývat otázkou jaká výška je pro trénink adekvátní, jak trénink ve výšce nastavit a jestli bydlet nahoře a trénovat dole, nebo bydlet dole a trénovat nahoře, či bydlet i trénovat nahoře? Pro lepší výkonnost při soutěžích v nížině je vhodnější bydlet (spát) ve vyšší nadmořské výšce a trénovat v nížině. Naopak adaptační změny pro růst výkonnosti ve vyšší nadmořské výšce vznikají spíše při variantě: trénovat nahoře a bydlet dole. Při pobytu v nížině dochází k rychlejším regeneračním procesům. A teď babo raď, co si vybrat...
 

 

Jaká výška je už vyšší výška pro trénink?

 
Pro žákovské a dorostenecké kategorie nebo méně zkušené sportovce bohatě dostačují střední výšky okolo 1 000–1 400 m n. m., které jsou dostupné i v ČR (Černá hora a Horní Mísečky v Krkonoších, Praděd v Hrubém Jeseníku, Boží Dar v Krušných horách, Zadov na Šumavě, apod.). Pro starší a zkušenější sportovce (junioři, dospělí) je pro zvýšení výkonnosti potřeba výšky větší, a to od 1 400 m n. m. a výše: Štrbské Pleso (SVK; 1 350 m n. m.), Livigno (ITA; 1 800 m n. m.), Tauplitz (AUS; 1 700 m n. m.), Obertilliach (AUS; 1 700 m n. m.), Dachstein (AUS; 2 600 m n. m.), Belmeken (BUL; 2 050 m n. m.), Davos (CH; 1 560 m n. m.) a další.

 
 

Jak ve výšce trénovat?

 
Podle litereatury i empirických zkušeností je ideální doba na změny v organismu 20–22 dní, 4–5x za rok, avšak z důvodů finančních a psychických, nemocnosti, školních povinností se hledají jiné modely, obvykle s kratší délkou trvání. Osvědčil se model 10–12 dní, příp. 16 dní 2–3x v přípravném období. A nejčastěji je využíván režim tří tréninkových dní a jednoho dne volna.

---

K PŘEČTENÍ: SOS aneb jak přivolat pomoc

---

 
Všeobecně se doporučuje po příjezdu do výšky tréninkovou intenzitu snížit a první 3–4 dny trénovat jen v aerobním pásmu (nízká TF). Snížený by měl být i objem tréninku. Ale vzhledem k tomu, že v prvních 2–3 dnech organismus nevykazuje takovou reakci na změnu nadmořské výšky, lze nastolit model, kdy první den slouží k zapracování a druhý a třetí den lze absolvovat těžké tréninky (závody). Následuje den volna a tréninkové dny zaměřené na adaptaci a regeneraci. Pro potřeby závodů ve vyšší nadmořské výšce je lepší zajistit ubytování v nížině a jen na samotnou dobu trvání soutěže se přesunout do výšky. Při dodržení režimu 4x 10 až 12 dní ve výšce můžeme očekávat zvýšení výkonnosti asi o 1–5%.
 

A jak teda? Nahoře nebo dole?

 
Lyžaři běžci využívají všech tří možností: live high – train low, live low – train high a live high – train high. Možná nejčastěji se v přípravě používá model ve stejné výšce bydlet i trénovat, což je logisticky jednodušší. Pro závody je ale určitě vhodnější bydlet dole, aby organismus mohl snáze a rychleji regenerovat. A pokud chcete trénovat ve vysokých intenzitách, je nejvhodnějším modelem bydlet nahoře a trénovat dole.


Pokud jsou dodrženy zásady o nepřetížení organismu sportovce ve výšce: dobrý zdravotní stav, správný pitný režim, pak je odezva na výšku většinou pozitivní. Pokud ovšem dojde k přetížení, nabourání vnitřní homeostázy, návrat k normálu je zdlouhavý a komplikovaný. Ve výšce je možné dosáhnout „rychlého vyladění organismu“ pro soutěž, ale tato forma rychle odeznívá (cca do měsíce).
 

---

PŘEČTĚTE SI: Zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu

---

Nepříjemným úskalím tréninku ve výšce je především posun tepových zón při dané intenzitě v porovnání se zónami zjištěnými a ověřenými v nížině. Sportovec ve výšce nemusí ani dosahovat stejné hodnoty maximální TF jako v nížině. Proto je ve zdejších podmínkách člověk náchylnější k přetížení. Navíc ti, co mají nižší hladinou hemoglobinu v krvi mohou mít ve vyšší nadmořské výšce problémy (bolesti hlavy, únava…). To vás anebo vaše parťáky může nepříjemně překvapit.
 
TIP: pokud se rozhodnete pro trénink ve vyšší nadmořské výšce rozhodně „neblázněte“, že toho musíte stihnout co nejvíc. A vůbec se nebojte přiznat si, že jste unavení, že nemůžete apod. Tím že ujedete i třeba o 50 km na kole víc si můžete taky zadělat na třeba měsíční nucenou pauzu, a to by byla škoda…

Foto: Archiv MChrrr & WOK©outdoor
 

Diskuze (0) ‹ Zpět