Jak být lepší, rychlejší, vytrvalejší? Trénuj ve výšce (I.)

10.05.2016 |Chrrr. | Běhání, Trail running, Ultramaratony, Cyklistika, Horské kolo, Silniční kolo, Orientační běh, MTBO, Horský orientační běh, Vysokohorská turistika, Extrémní závody, Triatlon, Běžkování, Skialpy, Biatlon, Duatlon, Expedice, Ferraty

Říká se, že s horskou a mořskou nemocí se buď člověk narodí anebo nenarodí. A podle toho je schopen být ve vysokých horách či na moři anebo prostě mu je dané prostředí de facto zapovězeno. Mořskou nemoc asi nechme pro tentokrát stranou, tu nemám a tak se v ní nevyznám. Horskou nemocí zřejmě taky netrpím, ale nad 5 000 m jsem nikdy nebyla, tak to s jistotou tvrdit nebudu. Nicméně strávila jsem hodně času ve vyšších výškách, abych se v nich nejen kochala panoramaty, ale především abych v nich trénovala a připravila své tělo na podávání výkonů. Možná, že i vy jste už někde slyšeli o tréninku v nadmořských výškách, možná, že jste sami už takový trénink I podstoupili anebo o něm přemýšlíte. Tak se pojďte mrknout, jaká jsou obecná pravidla pro tyto specifické podmínky…
 

V současné době je využití tréninku v prostředí s nižším parciálním tlakem vzduchu jednou z nejčastěji diskutovaných legálních možností, jak zvýšit sportovní výkonnost. Fyzikální i klimatické podmínky vyšších nadmořských výšek kladou, ve srovnání s nížinou, na organismus vyšší nároky jak při pobytu, tak při tréninku. A trénink v takovém prostředí je považován za jeden ze základních metodických faktorů rozvoje sportovní výkonnosti.
 

Hypoxickým tréninkem lze připravovat organismus jak na výkony podávané ve vysoké nadmořské výšce, tak i na výkony v nížině. Nejčastěji tréninkově používanou nadmořskou výškou je rozmezí 1 000 až 2 500 m n. m., nejvhodnější 2 100 až 2 500 m n. m. Podle možností je doporučováno postupné zvyšování nadmořské výšky (nebavíme se o horolezectví, ale o sportech např. běh na lyžích, cyklistika, běh, a dalších vytrvalostních disciplínách).
 
POZOR! Případné chyby v koncepci a následné realizace hypoxického tréninku vyvolají v organismu větší reakce, v jejichž důsledku dochází k rychlejšímu nástupu přetížení, oproti tréninku v nížině. Proto, nadmořská výška klade zvýšené nároky nejen na svěřence, ale též na trenéry a celý realizační tým.
 

Trocha geofyziky

 
S přibývající nadmořskou výškou klesá tlak vzduchu  podle vzorce vertikálního barického gradientu na 100 m výšky o:

S tlakem vzduchu progresivně klesá také parciální tlak kyslíku obsaženého ve vzduchu. Nezávisle na zeměpisné šířce s nadmořskou výškou také klesá teplota, a to přibližně o 0,6°C/100 m (teplotní gradient). Zeměpisné souřadnice dané lokality však výrazně ovlivňují denní a sezónní kolísání teploty. 
 

V horském studeném vzduchu je tlak vodních par snížen a na každých 1 000 m výšky klesne přibližně o 25 %. Kombinace relativně nízké vlhkosti a nízké teploty vzduchu může být subjektivně velmi nepříjemná. Ve vyšší nadmořské výšce je tenčí vrstva atmosféry schopna pohltit nižší množství slunečního záření, především dlouhovlnného. Množství ultrafialového záření, které dopadá na povrch Země se na každých 1 000 m výšky zvyšuje o 20–30 %. Riziko nežádoucích účinků tohoto záření, především na oči a kůži, se tak výrazně zvyšuje.
 

Adaptace v čase a kdy je nej výkonnost?

 
Adaptace na výšku jako komplexní proces trvá přibližně 21 dní a lze ji dělit na  tři fáze: akomodace, adaptace a aklimatizace. Před nástupem adaptačních změn ve výšce bývají výrazně zvýšené hodnoty tepové frekvence (o 20–30%) a koncentrace laktátu v krvi při stejné intenzitě zatížení jako v nížině. Úroveň maximální spotřeby kyslíku klesá přibližně o 9–11 % na každých 1 000 m. Proces aklimatizace je pozitivně ovlivněn trénovaností a předchozími zkušenostmi.
 

---

PŘEČTĚTE SI: Zlepšete se na kajaku: Hrajte si s proudem

---

Trénink ve vyšší nadmořské výšce musí být plánován s maximálním ohledem na zákonitosti regeneračních procesů, v případě potřeby je vhodné neplánovaně zařadit odpočinkový den. Přibližně pátý den pobytu je třeba redefinovat aktuální hodnoty jednotlivých intenzit zatížení, neboť se velice liší od hodnot v normoxii (normální stav, tady v nížinném prostředí). Ani ve fázi reaklimatizace není výkonnost stabilní. Optimální výkonnost lze očekávat v rozmezí 3–4 dnů okolo 21. dne po návratu z vyšší nadmořské výšky. Po 5–6 týdnech normoxie pozvolna mizí pozitivní efekty tréninku v nadmořské výšce.

Jak simulovat nižsí parciální tlak?

 
Existují tři možnosti dosažení podmínek nižšího parciálního tlaku vzduchu:

• tradiční tréninkové kempy a pobyty ve vyšších nadmořských výškách,
• umělé hypoxické prostředí (hypoxické stany, barokomory),
• kombinace obou výše jmenovaných alternativ.

---

K PŘEČTENÍ: 5 600 výškových metrů na Watzmannu: přechod hlavního hřebene

---

 
Všechny tři alternativy účinkují v zásadě stejně. Rozdílnost spočívá v možnostech provádění vlastní pohybové aktivity, dále pak v časových, ekonomických, organizačních a psychických nárocích přírodního versus uměle vytvořeného hypoxického prostředí. Pravidelná analýza krve je nedílnou součástí tréninku, a to nejen ve výšce. Trénink a pobyt ve výšce by měl být kontrolován testy: parciální tlak kyslíku v krvi, úroveň hemoglobinu (zvláště oxyhemoglobinu), hladina železa v krevním séru. Dále pak proměnné, které charakterizují acidózu po zatížení. Průběh adaptace lze účinně sledovat hodnocením průběhu zotavení, především tepové frekvence.

V příštím pokračování se společně podíváme, jestli je lepší trénovat nahoře a spát dole nebo jestli trénovat dole a spát nahoře. A taky si přiblížíme konkrétní lokality, kde je docela prima letní vysokohorské trénování!

Foto: Archiv Chrrr & WOK©outdoor

Diskuze (1) ‹ Zpět