Zlepšete se v relaxaci: zkuste Schultzův autogenní trénink
10.09.2015 |Martina Chrrr. | Lezení, Voda a lodě, Běhání, Cyklistika, Orientační sporty, Extrémní závody, Běžkování
V Evropě nejpoužívanější relaxační technikou je Schultzův autogenní trénink. Jak název napovídá, vymyslel ho pan J. H. Schultz ve 30. letech 19. stol. a využívá představivosti a autosugesce k navození určitých tělesných pocitů a stavů. To vede k uvolnění organismu a mysli. Cvičit lze vleže na zádech nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy. Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den. Dokonce je to pro naučení se relaxace žádoucí…
Foto: www.wok-outdoor.cz
Schultzův autogenní trénink má 6 základních kroků, při kterých se postupně dosahuje: uvolnění – tíha – teplo – dech – tep – břicho – hlava (někdy je uvolnění a tíha spojována do jednoho cvičení). Nácvik každého cviku trvá asi 2 týdny a dokud člověk nezvládne dané cvičení, neměl by se pouštět do následujícího. Tedy, 10–14 dní budeme cvičit uvolnění a až potom přejdeme k nácviku tíže, resp. tepla, s tím, že vždy začínáme již naučenými cviky v daném pořadí. K novému cvičení přejdeme za dalších 10–14 dní.
Relaxační poloha vleže: Cvičenec zaujme polohu vleže
na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů/volně
položené na horníčásti stehen), dolní končetiny mírně od sebe.
Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html
Jak to tedy je?
Relaxační poloha vleže: Cvičenec zaujme polohu vleže
na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů/volně
položené na horníčásti stehen), dolní končetiny mírně od sebe.
Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html
1. nácvik tíže (pro uvolnění svalstva)
- Moje pravá paže je těžká.
- Obě paže jsou těžké.
- Moje pravá noha je těžká.
- Obě nohy jsou těžké.
- Moje paže a nohy jsou těžké.
Poloha vsedě: Cvičenec zaujme polohu vsedě na židli.
Lýtka svírají se stehny pravý úhel, záda jsou vyhrbená,
hlava je volně spuštěná dolů, dopředu.
Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html
- Moje pravá paže je horká.
- Obě paže jsou horké.
- Moje pravá noha je horká.
- Obě nohy jsou horké.
- Moje paže i nohy jsou horké.
3. regulace srdce (pravidelný tep srdce)
- Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4–5krát).
4. úprava dechu (klidný a hluboký dech)
- Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5 krát).
K TÉMATU: Dopřejte tělu odpočinek – naučte se relaxovat
5. uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)
- Moje břicho je horké (opakujte 4–5 krát).
6. cviky hlavy (pocit chladného čela)
- Moje čelo je studené (opakujte 4–5 krát).
Po skončení cvičení si dejte pokyn, že za chvíli až otevřete oči, se budete cítit osvěženi, plni energie a tvořivých myšlenek. Pomalu se protáhněte, zhluboka nadechněte a otevřete oči. Ještě ale chvíli zůstaňte ležet a vnímejte své tělo.
Osobně Schutzův autogenní trénink praktikuji večer před spaním, když nemůžu usnout. A to je jistota, že se mi to podaří.
‹ Zpět
Související zážitky
Související články
03.04.2018
Jaký trénink na jaro? Běh a síla jsou super
15.03.2018
Kde brát energii pro výkon a jak rychleji regenerovat?
13.03.2018
Jak zlepšit výkon při dlouhém závodě? Správnou hydratací!
Nejnovější články
‹ Zpět
Poslední inzeráty
› Parťák
› Surfskate v Praze
› parťačka na sportovní aktivitu
› Spolulezkyni
› Kolo Praha -> Brno
