REGISTROVAT

Souhlas s podmínkami. Registrovat firmu, akci...

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Zlepšete se v běhu: Dynamika, aneb už zase skáču přes…

18.08.2015 |Martina Chrrr. | Běhání

Pokud chcete zrychlovat běh, potřebujete k tomu nejenom rychlost jako takovou, ale i frekvenci a s tím souvisí i síla, a to především dynamická. Pokud budete mít sice ultra silné nohy, že zvednete např. 150 kg ze dřepu a nebudete mít dostatek dynamiky, stejně vám to k běhu bude prd platné.  A když budete mít velikou reakční rychlost, že se vaše ruka mihne sem a tam vzduchem, aniž bychom ji viděli a přitom vás nohy neunesou, tak je to taky pro běhání k ničemu… Natrénovat dynamiku není jen tak. Stojí to dost úsilí, ale myslím, že je to i docela zábavné.
 

Zdroj: www.flickr.com/Mike Baird: Follow Feet, jumping in sand, using a kelp strand as a skip-rope


Pro trénink dynamiky, dynamické síly je především nutná rychlost provedení. Raději méně opakování, ale opravdu rychlých, výbušných odskoků, seskoků, výskoků, než milion opakování s rozmazaným odrazem. Země se při odraze většinou dotýká jen přední část chodidla a jen letmo, sotva se dotkne, zase se vzdaluje.


Skáču pořád, skáču rád

 
„Kdo neskáče, není Čech…“, to bylo heslo při ZOH v Naganu (nebo jiné? Opravte mě, když tak, prosím), tuším. Zlidovělo a dost často se používá, jenže většinou v jiné souvislosti než v tréninkovém procesu. Ale to neznamená, že byste si z toho nemohli udělat tréninkové heslo vy…


Když jsme byli malí, běžně jsme na ulici malovali panáka a skákali ho. Když jsme povyrostli, hitem byla guma. Sotva zazvonilo na přestávku, už jsme ji natahovali okolo nohou a hopsali sem a tam a čím výš, tím líp. Dalším „hopsadlem“ z mého dětství bylo švihadlo. Neříkám, že při tréninku máte kreslit panáka, ale švihadlo je super věc, která vám s dynamikou a frekvencí hodně pomůže. Nejen, že musíte rychle a pravidelně skákat, ale musíte i rychle a pravidelně točit rukama. Takže harmonicky rozvíjíte celé tělo. Klidně švihadlo zařaďte místo rozklusání, zkuste půl hodiny skákat a točit rukama s minimálními pauzami jen na změnu poskoků anebo v případě, že už se opravdu netrefíte… Nebojte se při výběhu přeskakovat klády, patníky, kořeny, kameny, vybíhejte a vyskakujte schody, fantazii se meze nekladou.


K TÉMATU:  Získej rychlost a frekvenci při běhu
 

A že si nepamatujete, jak skákat přes „švího“?

 
Snožmo, po jedné a druhé, koníček, vajíčko, dvojšvih všechno vpřed/vzad, s meziskokem i bez meziskoku. Přes švihadlo můžete i běhat a opět vpřed, vzad i stranou. Ale asi bude lepší, když se mrknete na video.
 

Zdroj: www.youtube.com/Daniel Franco

 

Plyometrická cvičení

 
Skákat přes švihadlo není nic moc složitého, to by měl zvládat každý. Pro zkušenější sportovce představíme ještě metodu plyometrických cvičení. Jedná se o metodu rozvoje dynamické síly, takže je řazena mezi metody posilovací. Také se jí říká metoda reaktivní anebo rázová. Principem je excentrické prodloužení svalu, na které bezprostředně navazuje činnost koncentrická téhož svalu/sval. skupiny.
 

PŘEČTĚTE SI: Zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu
 
Excentrické (natažení) protažení svalu, které bezprostředně předchází koncentrické (zkrácení) činnosti, umožňuje svalu dosáhnout vysoké tenze a silového projevu právě v koncentrické činnosti, která následuje. To se děje díky kumulaci svalového napětí v důsledku protahovacího reflexu a elasticitě svalu, přičemž násilné protažení svalu vede k reflexnímu zvýšení svalové tenze (napětí). Toho taky můžete dosáhnout statickou činností svalu (např. několik sekund výdrž v podřepu). Efekt plyometrických cvičení určuje výška pádu (např. vyhozeného medicinbalu) a hmotnost (břemene anebo vlastního těla při skocích).
 
Aby plyometrická cvičení byla účinná, je třeba klást důraz na rychlý přechod k aktivnímu pohybu a koncentraci na vlastní provedení ve vysoké rychlosti. To omezuje dobu cvičení na několik sekund nebo počet opakování (5 – 10). Celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen, závisí na trénovanosti, období tréninkového cyklu a definuje se kapacitou reprodukce opakování cvičení při zachování rychlosti a techniky provedení. Jejich pokles je signálem k ukončení cvičení. Plyometrická cvičení dobře stimulují nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci.
 

Zdroj: www.youtube.com/ruben van den berghe
 
V literatuře se udává, že se jedná o velmi náročnou silovou metodu, která je vhodná až pro zkušené sportovce, kteří mají svůj svalový aparát dostatečně silově připravený. Nicméně si myslím, že když tato cvičení opatrně zařadíte do tréninku pro zpestření, bude vám to jen ku prospěchu věci. 

A ještě jedna švihadlová inspirace na konec



Zdroj: www.youtube.com/InspiriProductions

Zpět




Komentáře

Zatím tu není žádný komentář.

Související články

03.04.2018

Jaký trénink na jaro? Běh a síla jsou super

15.03.2018

Kde brát energii pro výkon a jak rychleji regenerovat?

13.03.2018

Jak zlepšit výkon při dlouhém závodě? Správnou hydratací!

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 561 lidí)


Banner