Získej rychlost a frekvenci při běhu: klíčem je rychlost, síla, dynamika

11.08.2015 |Martina Chrrr. | Běhání

V diskuzích minulých článků zaměřných na atletickou abecedu jste se dožadovali poradit, jak zrychlit běhání, jak zvýšit frekvenci. Tak se na to zkusíme zlehka podívat. Zatím se nebudeme zabývat přesnými čísly, to přijde později. Prozatím si vystačíme s vlastním pocitem a úsilím.
 

Sprinterem se musíš narodit

 
Bohužel, pravdou pravdoucí je, že sprinterem se člověk musí narodit, těžko se jím stává a kór v dospělém věku. Rychlost je nejhůře trénovatelná motorická schopnost, protože pokud nemáme dostatečný podíl rychlých svalových vláken ve svalech, nikdy se nebudou kontrahovat tak rychle, jak bychom si možná přáli. Navíc pro rozvoj této schopnosti je ideální věk 8 – 13 let, což už asi většina z nás propásla. Naopak vytrvalost je nejsnáze trénovatelná, a tak se spousta lidí v pozdějším věku stává relativně dobrými vytrvalci, nejspíš ultratrialisty.  
 

Nicméně neházejte flintu do žita, sice už se asi nestanete nejrychlejší ženou / mužem planety, ale abyste zefektivnili váš běh pro radost anebo nějaké delší trailové závody, určitě řešení najdeme. Rychlost totiž i do jisté míry souvisí se sílou a dynamikou a s tím souvisí i technika. Proto jsme všechno začali základní ABC, neboť z té se musí vyjít. Pokud totiž nedokážete běžet přes přední část chodidla a dupete při běhu jako sloni, těžko poběžíte frekvencí 180 kroků/min. Takže oblíkněte tenisky a vyražte trénovat ABC a pěkně frekvenčně. Až ji budete umět, vraťte se sem…
 

Frekvence

 
Když budete všechny ABC cvičení provozovat pěkně frekvenčně, musíte k tomu adekvátně zkrátit krok, tak si budete tuhle frekvenční rychlost (180/min) fixovat do své paměti. A pak ji díky transferní schopnosti naší nervové soustavy budete přenášet i do frekvence kroků při běhání jako takovém.
 

---

K TÉMATU:  Chceš zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu

---

 
Možná jste již zaznamenali, že v poslední době jsou při různých dětských kempech a trénincích „módní“ tzv. žebříky: Dva tkalouny spojené 30cm plastovými „stupínky“ od sebe vzdálenými cca 30 cm (mohou se posouvat), které se položí na zem a různě se přes ně přebíhá. Obyčejným během vpřed, vzad, stranou, liftingem, skippingem, ale můžeme jej i různě proskákat – snožmo, po jedné, po druhé noze, dvakrát po levé, dvakrát po pravé, apod. Variací je nespočet, záleží jen na fantazii trenéra anebo i vás, jakožto cvičenců. Že nemáte žebřík? Nevidím v tom žádný problém, stačí si vzít klacík a prostě si ho na lesní cestě namalovat, anebo klacíky vyskládat místo plastových stupínků a je hotovo a můžeme frekvenčně běhat.

Dynamika

 
V atletické ABC jsou zahrnutá i dynamická cvičení, především tzv. odpichy a jelení skoky. Rozvojem dynamiky současně rozvíjíme i rychlost, neboť pro rychlý odraz je potřeba rychlé kontrakce svalů.

Zkuste pro začátek tzv. desetiskok anebo také jelení skok se tomuto cvičení říká. Jistě ho znáte ze školních let z hodin tělocviku. Jde o na sebe navazující skoky, při nichž se periodicky střídají pravá a levé noha při odrazu. Švihové koleno míří ostře vpřed a vzhůru s tím, že je přitažena špička švihové nohy k holeni a dopad je proveden na přední část chodidla. Odrazová noha je po odrazu natažená a je v prodloužení těla, tzn. hlava, trup a noha tvoří jednu přímku. Ruce pracují střídavě z předpažení do zapažení s mírně pokrčenými lokty. Vaší snahou by měly být co nejdelší skoky, na které jste ale schopni navázat skok další.
 

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form 

Dynamiku samozřejmě budeme rozvíjet jakýmkoliv dalším „poskakováním“, takže nejenom již zmíněným skákáním skrz atletický žebřík, ale i třeba dnes opomíjeným skákáním přes švihadlo. Je zase jen na vaší fantazii, kolik vajíček pozadu anebo více švihů za sebou provedete.

---

PŘEČTI SI: Chceš zlepšit běh? Zlepši atletickou abecedu

---

 

Rychlost

 
Abyste tělo přivykali na rychlé běhání, je potřeba cvičit i vlastní rychlost. Na závěr každého abecedního cvičení si dejte několik (ze začátku třeba 3 a postupně přidávejte) 50-70m rovinek. Můžete rovinky také stupňovat: začnete volněji a budete postupně přidávat rychlost tak, že posledních 20m  100m úseku poběžíte rychleji než vítr.
 
TIP: Rozdělte si 100m rovinku na pět 20m úseků a označte si je, ať pro začátek víte, kde máte zrychlovat.
 
Pro rozvoj rychlosti vám také pomůže aspoň ze začátku běhat rychlé úseky z mírného kopce dolů. K tomu, abyste dosáhli max. rychlosti, vám totiž pomáhá gravitační síla, a i když nemáte dostatečně silné nohy, jste schopni jí dosáhnout. Ale pozor! Nezaklánějte se u toho, ramena pořád tlačte dopředu. Jakmile se zakloníte, jdete do protipohybu a všechno zabrzdíte…


Pro rozvoj rychlosti také není od věci rozvíjet tzv. reakční rychlost, takový ten „postřeh“. Ten se trénuje s dětmi formou různý startovních pozic a poloh – start ze dřepu, lehu, sedu, pozadu, apod. Domluvte se s parťákem i při běhu jako takovém vždycky jeden z vás řekne „TEĎ“ a vyrazíte co nejrychleji třeba k 10. stromu napravo. Anebo prostě po abecedním cvíču si dáte pár takových startíků...

Foto: Jakub Opočenský

Diskuze (0) ‹ Zpět