Chceš zlepšit běh? Zlepši atletickou abecedu

04.08.2015 |Martina Chrrr. | Běhání

Minule jsme si představili problematiku běhu, co je podstatou jeho techniky a zmínili jsme se, čím se technika dá zlepšit, a čím tedy můžeme běh zefektivnit. Ještě toho spousta o atletické abecedě (ABC) nebylo řečeno, tak se k tomu ještě párkrát vrátíme. Navíc se pod článkem rozvedla docela zajímavá diskuze s náměty na další témata článků a je vidět, že o technické články máte zájem a zajímá vás, jak se můžete vy sami zlepšovat. To nás těší a budeme rádi, když se budete stále více do diskuzí zapojovat a i sami je vytvářet…
 

 
Lifting a skipping, to jsou dva základní prvky atletické ABC, ze kterých vycházejí další a další cvičení a modifikace. Pro jejich připomenutí mrkněte do předešlého článku: Zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu. Připomenuto? Tak jdeme na další!
 

 

Zakopávání

 
Zakopávání je další z jednoduchých a snadno zvládnutelných cvičení ABC. A jak jste jistě z názvu pochopili, nohu prostě zakopáváme. Cílem je se patou švihové nohy dotknout hýždí (prostě se kopnout do zadku), přičemž stehno zůstává v prodloužení trupu a koleno míří dolů k podložce. Odraz je uskutečňován mírně za tělem, trup je v přepadu a od upadnutí vpřed nás ochrání leda rychlé došlápnutí na zem. Došlap se děje na přední část chodidla. Abyste měli nohu (rozuměj od kotníku dolů) připravenou na došlap, držte i při zakopnutí nárt přitažený k holeni, tzv. v plantární flexi. Nejsme žádní gymnasti, kteří musí mít špičky pořád propnuté.

---

K TÉMATU: Zanožení při běhu: chyba i klíč k úspěchu 

---

Při zakopávání se posilují svaly zadní strany stehna a přední strana se naopak protahuje (pokud budete mít kvadriceps zkrácený, tak si na zadek patou nedosáhnete). Tím se také zvyšuje rozsah pohyblivosti v kolenním kloubu i v kyčli.
 
Až si pohyb osvojíte, můžete zkusit „experimentovat“ s náklonem trupu. Čím větší předklon, tím rychleji musíte došlápnout, ale zase si i více protáhnete přední stranu stehna. A také postupně zvyšujte frekvenci kroků.
 
POZOR! Nevytáčet špičky do stran. I při vlastním běhu byste měli došlapovat špičkami vpřed.
 

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form

Koleso, kolesko, předkopávání

 
Koleso je už poměrně složité cvičení, které je ale pro zvládnutí běžeckého kroku velice účinné a potřebné. Vlastně atletický krok je takové koleso, ačkoliv při jeho cvičení se snažím o maximální rozsah pohybu, který v praxi nevyužijeme.
 
Jak na to? Výchozím bodem je skipping („vysoký“), tedy stehno švihové nohy je vodorovně se zemí, koleno ve výši boků a bérec směřuje kolmo k zemi. V tuto chvíli se holeň vykývne vpřed a aktivním pohybem přechází do dokroku (aktivně stáhneme nohu k zemi, nečekáme, až nám tam vinou gravitace spadne sama). Tím dokážeme, že první dotyk přední částí chodidla je mírně před tělem a máme prostor pro následující odraz, který proběhne pod tělem. Stejně jako při skippingu, ani při kolesu se nezaklánějte, tlačte ramena vpřed.
 

---

K PŘEČTENÍ: Jak zlešit běh?

---

POZOR! Nejdříve koleno, potom bérec; nejdřív dostaňte koleno do úrovně boků, pak teprve vykývněte bérec.
 
TIP: aktivní došlápnutí = zahrábnutí, jako když hrabě kůň. Vyzkoušejte si to v klidu ve stoji na jedné noze a druhou intenzivně „hrabejte“. Když budete došlapovat na patu, nedokážete to. Pokud „tomu“ přijdete na kloub, tak se jen podrážkou lehce dotknete podložky (to je správná doba odrazu) a vy ji můžete opět vytáhnout nahoru a koleso opakovat.
 
Tímhle cvičení zase zvýšíte pohyblivost v kyčli a koleni, posílíte a zpevníte kotníky a všechny ostatní svaly na nohou, ale i na trupu. A také přijdete na efektivní techniku běžecké odrazu.
 

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form
 

Trocha rad k metodice, dávkování a pod.

 
Pro cvičení ABC si vybírejte vhodné terény. Nemusíte se v žádném případě orientovat jen na atletické ovály, stačí správně zvolit lesní cestu – aspoň víc posílíte kotníky, a když chcete běhat v přírodě, tak to rozhodně potřebujete víc, než dráhaři. Jen si prostě dejte pozor, abyste neskočili do nějaké díry od krtka anebo odvodňovacího kanálku. Taky můžete vyzkoušet cvičit z mírného kopce dolů anebo i do mírného kopce nahoru. Asfaltu se snažte vyvarovat, to není nic dobrého ani příjemného.

A aby to nebyla taková nuda, zakomponujte to ABC do tréninku formou fartleku (= podle pocitu): při výběhu se vám bude chtít změnit nastolené tempo, bude se vám zrovna tenhle úsek líbit, tak prostě zastavte, 10 – 15 min tam poběhejte ABC a zase pokračujte. To můžete několikrát zopakovat. Anebo prostě jen klasický běh změňte na jedno z už naučených cvičení. Vystřídejte 2, 3 cvíča a zase pokračujte v normálním běhu. Uvidíte sami, jak vám to rozbije stereotyp běhu, a jak se pak budete cítit. 

---

PRO INSPIRACI: Jak nepodlehnout lenosti a vyběhnout?

---

 
A ještě k délce úseků. Na to bych málem zapomněla. Pro nácvik techniky zvolte asi 15 – 20 m dlouhý úsek, uvidíte sami, jak budete schopni jej absolvovat. Pro začátek volte úseky kratší a třeba je i opakujte víckrát. Prioritou je kvalita ne kvantita. Až budete technicky i silově zdatnější, můžete úseky prodlužovat a ABC modifikovat, ale to si povíme zase příště.


A ať neběháte sami a ať máte také nějakou korekci, vyzkoušejte Outfanatic.com Parťáky a dolmluvte si společný výběh a trénink.

Foto: Archiv MCh & WOK-outdoor.cz

Diskuze (0) ‹ Zpět