REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Zanožení při běhu: častá chyba i klíč k úspěchu

13.11.2014 |Mgr. Michal Elkčner a Daniel Müller | Běhání

I centimetry jsou důležité


Při běhu se často zaměřuje pozornost jen na kondiční část. To je ale jen jeden díl z celku. Řešíme časy, tepovou frekvenci, to, jak dlouho vydržíme běžet na úrovni anaerobního prahu, jak rychle se tělo zklidní po zátěži, regeneraci a další kondiční faktory. Ovšem na techniku běhu a její malé detaily není prostor a bohužel často ani odborník, který by nám poradil. Přitom ke zlepšení nás mohou přivést doslova centimetry. Kde vzít ale oněch pár čísel, které mi zlepší čas na stovkách metrů o setiny, na kilometrech o sekundy? Nemusím být profesionálním sportovcem, pokud se chci posunout dál.

Neutrální nastavení pánve


V čem spočívá kouzlo naší pánve? Díky jejímu správnému nastavení dokážeme zvětšit rozsahy v kyčelním kloubu, a to především v extenzi (zanožení). Neutrální nastavení můžeme v našem případě chápat jako vyvážené. Svaly, které se během chybných pohybových stereotypů zkracují vlivem přetížení, protáhneme. Naopak ty, jež jsou ochablé, musíme pro dosažení neutrálu aktivovat a zároveň posílit. Pokud si ale myslíme, že strečink nám k vyvážení stačí, můžeme se taky uprotahovat a na našem těle se nezmění téměř nic.

Neutrální postavení pánve

Neutrální postavení pánve

Jak nastavit neutrál?


S neutrálním nastavením pánve vám mohou pomoci odborníci na běh. Naučí vás, jak s pánví pracovat a jak dokonale se dá využít k lepší dynamice kroku při běhu. Právě ono napřímení či neutrální pozice pánve dělá mnoho pro zlepšení běhu díky uvolnění kyčelního kloubu, kde se dolní končetina může daleko lépe zanožit.

Zanožení tedy pro každého běžce znamená delší krok a hlavně méně námahy dolních končetin včetně chodidel a páteře. V chybném postavení pánve totiž nedochází k dokonalé souhře dolní končetiny a pánve, která následně blokuje i rotaci hrudníku, jenž napomáhá aktivní práci horních končetin, a tím pádem dokonalejší výměně vzduchu v plicích.

Proč po tréninku klusat pozadu


Během všedního dne se naše dolní končetiny pohybují převážně ve flexi, tj. v přednožení. Stejně je tomu tak při sezení, ale i běhání. Flexory (ohybače) kyčelního kloubu (především m. iliopsoas a m. rectus femoris) jsou často přetížené a limitují nás tak v délce kroku. Díky zkrácení nepustí naši nohu do extenze. Nestačí tedy pouhé protažení po tréninku, důležitá je aktivní extenze. Například zařadit cviky na zanožení v průběhu nebo na závěr tréninku. Díky tomu dostane naše pánev nové nastavení a my se tak můžeme těšit z pár čísel při kroku navíc. Už pouhé vyklusání v závěru tréninku pozadu udělá divy.

Posílením horní části hamstringů zlepšíte nastavení pánve


Ve škole nám říkali, že některé svaly se zkracují, jiné oslabují. O tom, že ten samý sval může být na jednom konci zkrácený a druhém oslabený, už nepadlo ani slovo. Hamstringy, tedy svaly na zadní straně a na boku stehen, se skládají ze tří svalů. Pro nás je důležitý m. biceps femoris (sval na zadní straně stehen), který kromě extenze kyčle také ohýbá koleno. To není žádnou novinkou. Ovšem málokdo ví, že biomechanicky je namáhána především jeho spodní část, kam většinou dostaneme křeč, zatímco jeho vrchní vlákna jsou oslabena. Jejich posílením docílíme lepší souhru se svaly břicha a snáze pak i neutrálního nastavení pánve díky jejímu stočení do retroverze (stočení dolů a vpřed, kdy kostrč a kost křížová padá dolů směrem mezi paty). Následně delší krok a delší krok znamená odměnu v podobě lepšího času.

Co je nutné mít na paměti?


K dokonalé souhře aktivity pánve a dolní končetiny je nutné především mít aktivní střed těla. Všude o tom píši, ale málokdo o tom něco ví. Neboť jen práce břišních svalů v dokonalé souhře se zádovými spodními vlákny vzpřimovačů spolu s pánevním dnem vytvoří nitrobřišní tlak, jenž nám napomáhá stočení pánve a odlehčení nosného kloubu kyčelního. Proto posilovat jen přímý sval břišní (m. rectus abdominis), přesněji řečeno, jeho spodní část, není úplně to pravé pro zlepšení zanožení. Musíme pracovat na celkové souhře, a to především prvotně na postavení pánve, která hraje nejdůležitější roli. Pokud budu k tomuto kroku přistupovat laxně, jako většina cvičenců v posilovnách, pak při zanožování odejdu ze cvičení tak maximálně s bolavými bedry.

Nevím si s tím rady


Zkuste nějakou přednášku o nastavení pánve, kde se dozvíte i jakou roli v našem běžeckém kroku hrají adduktory (přitahovače) stehna. Že jsou vlastně též přetíženě, ačkoli je většina lidí cvičí za účelem posílení. Také se dozvíte, jakým směrem nám rotují stehenní kost a jak nám tím ovlivňují postavení kyčelního kloubu. Není cvičení, jako cvičení.

Prozatím přidejme v rámci svého tréninku na závěr běh vzad, který nám alespoň částečně bude kompenzovat neustálou flexi v kyčelním kloubu. Také se podívejte do fotogalerie u článku na další základní cvik nazvaný Swimming cat. A když budete mít chuť, se správnou technikou vám mohou poradit například odborníci na běh v Centru pohybu na Smíchově (www.iqpohyb.cz) při hodině Pilates Clinic Method. Jejich profil na Outdooru v Praze najdete tady.

Máte dotazy? Dejte je do diskuze pod článkem, odpoví vám Dan nebo Michal, autoři článku.

Jeden ze cviků v na zanožení:

Dolní končetinu vytahuji do dálky a nahoru. Rozsah pohybu je takový, abych udržel nastavení pánve v neutr. pozici. Vzdálenost žeberních oblouků a kyčelní lopaty zůstává stejný. Při úplném zanožení dolní končetiny zůstávají hýžďové svaly ve stejné rovině.



Autor: Mgr. Michal Elkčner, trenér pilates clinic method & zdravotně-kondičního fitness, a Daniel Müller, www.iqpohyb.cz

Zpět




Komentáře

13.11.2014 20:05| Honzis

Nejde tu spíš než o setiny sekund taky o to, že páteř je namáhaná správným směrem a nebolí záda?

Re: Honzis

14.11.2014 20:51| Daniel

Přesně. Jen tak totiž dokáže prodlužovat krok diky pohyblivosti kyčelního kloubů a ne zminovane pohyblivosti v bederní páteře. Ono se dá i udělat zlepšení o 6 minut na 21 km za pouhý jeden tyden...za to to stoji, ne?

Re: Honzis

15.11.2014 08:03| Michal E.

Tak tak, ale ono to vše spolu přece souvisí. Nastavení pánve ovlivní nastavení kyčelního kloubu, o tom jsme psali.
Pánev je spojena s páteří a jejím nastavením ovlivníme kvalitu celkového pohubu. Především to, že mě nebudou bolet záda.

Re: Daniel

18.11.2014 11:06| Honzis

6 minut na půlmaratonu za jeden týden zní hodně dobře, to je fakt. Ale jak to jde dohromady třeba s moderními přístupy běhání přes špičku, kdy krok má být spíš krátký a frekvenční, tedy na velké zanožení není prostor? Podle fotek v článku jde noha opravdu hodně dozadu. Díky

Re: Honzis

18.11.2014 15:32| Michal E.

Jak podle studie Keňanských běžců, tak dle kinematiky pohybu, dopadá ploska nohy nikoli na špičku, nýbrž na malíkovou hranu. V případě dopadu na špičku by běžec po pár kilometrech "odvařil" achilovku. Délka kroku se mění především tím, že se běžec napřímí. Následně je i kratší krok, větší frekvence a menší bolest zad.

18.11.2014 23:28| Adéla Kovaříčková

Jsou skutečně všechny tyhle poučky aplikovatelné na jakéhokoli běžce bez rozdílu? Nebo je například možné, že někomu může dopad na špičku prospět a někomu jinému spíš uškodit? Díky za odpověď

Re: Adéla Kovaříčková

19.11.2014 22:28| Michal E.

Vše co píšeme v článku je proveditelné, možné a dá se provést u každého bez rozdílu věku a výkonnosti. Dopad na špičku nohy přetěžuje lýtko a delší tratě se tak běhat nedají..

Související články

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

11.09.2016

Trať Wenger Czech Adventure Race stihli vítězové za 50 hodin

08.09.2016

Souboj na tři dny a tři noci o titul Mistra republiky

Zpět

Banner