REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Strava sportovce aneb „must know“

27.04.2014 |Lu | Běhání, Orientační sporty, Turistika a treking, Extrémní závody, Triatlon, Běžkování, Další sporty

Ideálně vyvážená strava před závodem?

Outdoor znamená pohyb a pohyb znamená hlad. Ale víme, jak se správně najíst? Usoudila jsem, že se zlatým pravidlem „to vyběháš“ daleko nedoběhnu, a proto jsem se pustila do menšího výzkumu. Rozšířila jsme si tak svoje znalosti, že strava se skládá z bílkovin, sacharidů, tuků a vody. Je toho mnohem víc, dokonce mnohem víc, než se vešlo do tohoto článku.


Bílkoviny a tuky nejsou ideálním zdrojem energie

 
Z bílkovin jsme všichni postaveni. Bílkoviny tvoří svalová vlákna, ale i hormony a enzymy. Bílkoviny lze použít i jako zdroj energie, ovšem až když je úplně nejhůř. A kde je jich nejvíc? V sójovém masu, tvarohu, kuřeti a jiných bílých masech, luštěninách, jogurtu a ostatních mléčných výrobcích. Pozor na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zároveň tuků (sýry, červené maso a oříšky). S těmi opatrně!

Tuky se mohou pochlubit vysokou energetickou hodnotu, nejvyšší ze všech živin, ale jejich zpracování je fuška. Považují se tedy spíš za zásobník a hlavním zdrojem energie se stávají až při několikadenním pochodu po horách. Čím déle výkon trvá, tím větší je poměr tuků v celkové energii. Zdravější, tedy nenasycené tuky, najdeme třeba v tučných rybách (tuňák, makrela, sardinka) nebo v olivovém oleji či ořechách.

Rychlé cukry pro rychlý běh?


Kombinaci cukrů a tuků tělo (bohužel) miluje!

Kombinaci cukrů a tuků tělo (bohužel) miluje!

Mnohem dříve než se začnou pálit tuky a bílkoviny, jsou hlavním zdrojem energie sacharidy (cukry). Dělí se na jednoduché a složité, podle doby zpracování jsou také označované jako rychlé a pomalé. Každé z nich se hodí na něco jiného. Rychlé cukry (pečivo, sladkosti, ovoce) jsou vhodné po ránu a při tréninku. Naše tělo je umí snadno a rychle zpracovat, takže jejich zásoby brzy mizí. Ale pozór, plná pusa hroznového cukru může způsobit pálení žáhy.

Ty pomalé (luštěniny, těstoviny, rýže, brambory, ovesné vločky a další obiloviny) se hodí například při celodenním výkonu. Také disponují nižším glykemickým indexem, což v překladu znamená, že po nich dostaneme později hlad. Jiná látka snižující glykemický index je vláknina, nestravitelná složka rostlinné potravy, kterou najdeme například v celozrnném pečivu, luštěninách nebo ovoci.

Nezapomeňte na pití!

Nezapomeňte na pití!

Voda, vitamíny, minerály

 
Zásadní kapitolou je voda. Ta tvoří 70 % naší hmotnosti. Doporučené množství se samozřejmě liší, ale obecně se radí 1 litr vody na 1 hodinu intenzivní zátěže, při extrémní fyzické zátěži až 2 litry vody. Největší omezení bude pro mnohé asi to, kolik jí unese. Pít nestačí jen při pohybu, ale i před, aby bylo tělo dostatečně zavodněno.

Z vitamínů jsou pro nás sportovce důležité zejména B, C a E. Takže B jako kvasnice, maso, sýry, C jako citrón či jablko a E jako zase ty ořechy a některé oleje. Jak je ctěná libost. Z minerálních látek je důležité železo a hořčík. Nedostatek železa snižuje přenos kyslíku v krvi a sportovci, kteří s ním bojují, vám potvrdí, že se jim hůř dýchá. Nedostatek hořčíku zase způsobuje nepříjemné křeče, které ale mohou být také příznakem ztráty draslíku a sodíku, ke kterému dochází třeba při pocení.


Co tedy jíst před, při a po?


A nyní k samotnému stravování v průběhu sportovní aktivity. Pokud se chystáte na nějaký závod, doporučuji se večer rozumně najíst složitých sacharidů s trochou tuku (třeba těstoviny s tuňákem). Ráno před startem si dejte už něco lehčího (žádné tuky nebo vlákninu), a to nejpozději dvě hodiny před akcí.

Regenerační strava po závodě

Regenerační strava po závodě

Pokud vám při závodu vyhládne, jezte hlavně rychlé cukry v podobě například hroznového cukru nebo ve formě různých „karbošneků“. Na trhu jich už naleznete pěknou přehlídku a obsahují látky, o kterých si obyčejný smrtelník může nechat jen zdát. Další a levnější varianta je ovoce. Takový banán zároveň dodá chybějící hořčík. Jablko draslík, železo. Müsli tyčinka, kromě hořčíku, zase pomalejší cukry a železo.
 
Nejdůležitější ze všeho však zůstává dostatek tekutin. O doplnění iontů se postarají iontové nápoje (obsahují draslík, sodík, hořčík…) nebo alespoň slaný čaj (sodík).

Po výkonu se doporučuje „dotankovat” bílkoviny, složitější sacharidy a samozřejmě vodu. Volně přeloženo: dát si kuře s rýží a zapít to naředěnou ovocnou šťávou. Anebo i malinko zahřešit, odměnu si přeci zasloužíte a v pivu je navíc vitamín B!

Fotografie: Archiv Lu

--
Kalorická tabulka s poměrem živin ke stažení zde.
Určitě máte nějaké svoje tipy. Podělte se v komentářích!

Zpět




Komentáře

28.04.2014 12:55| Topol

A co je nejlepší na křeče při dlouhém závodě - mít po kapsách sůl nebo hořčíkové tablety nebo by to měl zvládnout běžný ionťák?

Re: Topol

| Lu

Ahoj Topol! Tak jsem ti to omrkla lékárničku (i lékárnu) a sleduj: v tabletách (MedPharma): 300 mg/tabl., šumivý (Zdrovit): 300 mg/tabl., v pytlíkách (Magnosolv): 169 mg/pytlík, ionťák (Iontstar) 12 mg/dávka (20ml). Táááákže, pokud trpíš na křeče, asi nejlépe šumivý hořčík (já bych se po tabletách zakuckala). :) Stačí tak?

Re: Lu

30.04.2014 12:40| Kara

Magnosolv je na předpis (nebo alespoň byl) a obecně bych to s magnésiem zas tak nepřeháněla, dokáže způsobit pěkné průjmy a to pak při dlouhém závodě není zrovna příjemná záležitost :) Já beru při dlouhém závodě tabletky, ale víc než jednu za cca 4h nepřekračuju.

Re: Kara

30.04.2014 15:36| Lu

Přesně, na všech tabletkách a šumácích s hořčíkem najdeš upozornění, že jde o denní dávku (300 mg/den) a větší množství než jedna tableta/šumák se nedoporučuje!

Re: Lu

01.05.2014 23:36| Peggy

Souhlasím s vámi. Pokud se trpí na křeče, musí se počítat s výkonem už mnohem dříve - a tedy klidně až týden dopředu už začínat doplňovat hořčík (kupříkladu pít 1 Magnesii denně). Když jezdím 24 hodinovku, tak je v mám v láhvi každé kolo vodu Magnesii, sůl a maltodextrin ( téměř čistý sacharid na dlouhý výkon), ioňťák jen občas, nemám ráda sladké pití a místo šumáku si dávám radši banán. ( z toho se nepo..:D) ;)

Re: Peggy

02.05.2014 11:50| Topol

Ahoj Peggy, to ten tvůj picí mix zní dost zajímavě, v jakých poměrech to mícháš? představuju si trochu soli, aby to bylo pitelné, ale maltodextrin jsem ještě do pití nikdy nedával, navíc bych měl trochu obavy, že se mi stane to, co tobě po jonťáku :-)

Re: Topol

06.05.2014 12:15| ss

Já už tak zhruba týden před dlouhým závodem piju hořčíkové šumáky, poslední si šlehnu před startem. Pokud jde o několikadenní závod typu AR, mám šumáky připravené v depech a pro jistotu i v pytlíku poslední záchrany s sebou. Bacha na to, když hodíte šumák do kejmlbeku, nenecháte pořádně vyšumět a zavřete...

Re: Topol

12.05.2014 20:40| Peggy

Když mám čas si pití připravit, tak si na ionťáky ani nic podobného nehraju. Udělám si černý čaj s medem ( vrchovatá kávová lžička na 750 ml) a a solí (necelá kávová lžička). Každopádně Maltodextrin není nijak návykový, je to prostě čistý sacharid a mám s ním dobré zkušenosti. Když není čas - dám si dvě lžičky do bidónu, přihodím tam hořčíkovou tabletu a jedu-... Na 24 hodinovce ho pak dávám až 2 plné polívkové lžíce, hořčíkovou tabletu a občas plnopu lžičku soli, kterou srazím něčím sladkým - (ale tu sůl nebo hořčík jen tak jednou za tři hodiny, pak jdou z toho na mě mdloby..:D). Je potřeba si najíd svůj ideál ..u mě vede černý čaj ;)

01.05.2014 19:17| Topol

Díky za odpovědi, mně taky nejlíp vychází lehce doplnit ionťák tabletkou.

Související články

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

11.09.2016

Trať Wenger Czech Adventure Race stihli vítězové za 50 hodin

08.09.2016

Souboj na tři dny a tři noci o titul Mistra republiky

Zpět

Banner