REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Podzimní trénink běžce na lyžích – trénink s hůlkami

05.11.2015 |Chrrr. | Běhání, Turistika a treking

Letošní podzim je dlouhý, ale pořád je krásně. Člověku skoro nepřijde, že už je tady listopad. Žádné plískanice, deštivo, nic takového. Skoro pořád sluníčko, a že se blíží zima, se poznává snad jen díky ranním šedivcům a občasným ranním mlhám. Nicméně na kolo a lodičku už je většinou zima. A že už vás pomalu začíná pálit zadek, svrbět nohy a už pokukujete po lyžích, které máte zatím ještě uložené k letnímu spánku? Tak zkusíme zpestřit podzimní tréninování a přivyknout paže na používání hůlek.
 


Běžec na lyžích potřebuje nejenom lyže, ale také hole, to je víc než jasné. Ale zatímco při běhání jsou nohy poměrně hodně zatížené, tak ruce většinou toho moc nenadělají. A proto běžci na lyžích minimálně celý podzim trénují s hůlkami. Běhají s nimi, chodí, skáčou. Postupně si vysvětlíme princip všech tréninkových metod. Dnes ale začneme prostě jen chůzí a během s holemi. S opatrností chůzi s holemi můžeme označit jako Nordic Walking, ale jsou tam malé rozdíly.
 
 

Hole

 
Právě zde je největší rozdíl oproti NW. Na NW je délka holí definována: člověk držící hůl za madlo kolmo k zemi svírá v lokti pravý úhel. To ale pro tzv. imitační hole (imitujeme běh na lyžích) neplatí. Někdo používá hole stejné jako v zimě na klasiku, někdo (i já) používá kratší.
 

K TÉMATU: Co s podzimem? Vyběhnout!
 
Tím že jsou hole delší až k ramenům, nutí paže zatížit, opravdu s nimi zabrat ne je jen pokládat vedle sebe. Měli byste se dopracovat k tomu, že i když jdete s holemi po rovině, budete cítit, jak se vám zatínají „křídla“ širokého zádového svalu, a že se rukou i trochu odrazíte. Příliš dlouhé hole mohou pak ale způsobit, že je nebudete schopni zvednout tak, abyste je zapíchli před boty, proto hole kratší než na sníh.
 

 

Chůze s holemi

 
Na NW není nic světoborného a na chůzi s holemi už vůbec ne. Prostě vyrazíte a střídáte pravou a levou. Pokud nemáte nějakou motorickou poruchu, tak díky zkříženému syndromu se automaticky nohy a ruce sladí. Jen je potřeba, abyste si uvědomovali důrazné zapíchnutí hole před botu. A také si zvykali, že pohybový cyklus paží začíná v předpažení ve výši ramen s mírně pokrčeným loktem (jako na lyžích). Protože při chůzi není žádná fáze skluzu, tak dokončení odpichu za tělem není možné provést. Ruka tedy končí u těla, ale i tak se snažíme dát ji co nejvíce dozadu. Hlava je zvednutá a koukáte se dopředu, ne pod nohy!


K PŘEČTENÍ: Odraz z rukou: Jak na to, aby ruce nebyly při lyžování jen na vidličku

A samozřejmě s rostoucím sklonem kopce zkracujeme krok a zvyšujeme frekvenci, stejně tak i paže pracují s větší frekvenci a dráha záběru se musí nutně zkrátit, skončete raději kousek před tělem než abyste paži nevytáhli do úrovně ramen.
 

 
TIP: Používám hole, které mi sahají do podpažních jamek (140 cm při výšce 180 cm) a mám hliníkové Jesanky, které jsem dostala v 5. třídě na závodění… Už k nim mám citový vztah, takže na ně nedám dopustit, i když váží jak lešenářský trubky.
 

Běh s holemi

 
Až si osvojíte chůzi s holemi, přejděte do běhu. Nechte tělo a mozek pracovat, jak je jim to přirozené. Jen se snažte zapichovat hole před botu, tzn. musíte hůl trochu pozvednout k rameni. Postupně zjistíte, že si tak docela prímově uvolníte nohám.
 

Přínos tréninku s holemi

 
A proč se to vlastně dělá? Jak už bylo řečeno výše, zapojíte paže, tím je přivykáte na práci s holemi na běžkách, která je neméně důležitá jako práce nohou. A kromě toho, že odlehčíte nohám a zatížíte paže, tak také zatížíte i trup a záda. A co hlavně, vrchní polovina těla „vytváří“ až 80 % VO2 max (maximální spotřeba kyslíku), tudíž je jasné, že vaše srdíčko musí pumpovat víc a líp a i plíce se pořádně protáhnou. Ano, ač se to nezdá, pohyb s hůlkami je namáhavější a rozvíjí funkční kapacitu vašeho organismu.
 


Tak popadněte staré bambusky a vyrazte, příště si ukážeme modifikace chůze, aby se to blížilo lyžování. Hodně štěstí a zábavy!
 
TIP na závěr: Pozor na zakopnutí o hůl. Občas se stane, že se hůl zamotá pod nohy a lovení zajíce je na světě...

Foto: Archiv Chrrr.

Zpět




Komentáře

Zatím tu není žádný komentář.

Související články

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

11.09.2016

Trať Wenger Czech Adventure Race stihli vítězové za 50 hodin

08.09.2016

Souboj na tři dny a tři noci o titul Mistra republiky

Zpět

Banner