REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Efektivnější silový trénink? Zařaď balanční cvičení

15.09.2015 |Martina Chrrr. | Lezení, Voda a lodě, Běhání, Cyklistika, Orientační sporty, Turistika a treking, Extrémní závody, Běžkování, Lyže a snowboard, Fitness, Slackline, Surfing, Další sporty

Někdo balancuje na hraně skály, další mezi životem a smrtí, jiný na slacklině, ale dá se balancovat i na spoustě dalších balančních pomůcek. A stejně jako balanc na hraně skály, slacklině ale i balancování v životě, tak i cvičení na balančních pomůckách nás posiluje.
 

Foto: Danka Kotschová


Životní potíže nás posilují především psychicky, podobně je to i na hraně skály nad propastí, ale balancování na slackline a na balančních pomůckách pomáhají zefektivnit silový a koordinační trénink. Tím, že tělo se snaží udržovat rovnováhu ve stížených podmínkách (zmenšená oporná plocha, labilní podložka, měnící se podložka, atd.), učí se zapojovat svaly tak, jak mu to je od přírody vrozené – v tzv. svalových řetězcích. Ty mohly být v důsledku našeho současného stylu života anebo díky nějakému přetížení narušeny a tělo pak používá jen ty svaly, které má silné. Takže dochází k opětovnému přetěžování již přetížených a nevyužívání ochablých svalů. Tak se zvětšují dysbalance a na chronické potíže je dokonale zaděláno a navíc naše dřina pod činkami může být úplně zbytečná.
 

Balanční cvičení nejsou jen pro ženský, ale i pro pořádný chlapy

 
Nejvíce využívanými prostředky k rozvoji silových schopností patří cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích v posilovnách a v poslední době se do popředí také dostává (konečně a jenom dobře) cvičení s vlastní váhou těla. Postupně se o slovo také hlásí balanční a další „fitness“ pomůcky, které ale u spousty závodníků nebo hobby sportovců mohou budit pocit, že to jsou „hračky pro ženský a ne pro tvrdý chlapy, co dávaj ultratraily, ARka, slízají ledovce anebo si užívají pětkovou WW“. Avšak zdání klame. Balanční cvičení nejsou žádná ostuda a navíc právě „nafouklí chlapi s bicákem z posilovny“ s nimi budou mít velké obtíže. Balanční pomůcky lze tedy využít jako alternativu k tradičnímu posilování anebo jako doplněk k zefektivnění či ke změně obtížnosti už zavedených cvičení.


K TÉMATU: Jak cvičit na Gymballu?

Možná na první pohled a i pocit balanční cviky nezatíží organismus tak jako kladka nebo benchovka, ale výrazně posílí vnitřní stabilizační systém (inner unit, core). Díky tomu dojde ke zlepšení koordinační schopnosti těla mezi různými segmenty (svaly v těle se budou zapojovat podle přirozených vzorů do tzv. svalových řetězců tak, jak je primárně v CNS naprogramováno a díky našemu stylu života mohly být tyto řetězce pozměněny, narušeny), zlepší se schopnost rovnováhy a člověk pak může mnohem rychleji a efektivněji reagovat na náhlé změny situace (hromadné starty, sjezdy, hromadné pády, přejezdy kořenů a kamenů na kole, apod.).  Na balančních cvičeních je také skvělé to, že de facto nemají žádné kontraindikace. Jen se nedoporučují při akutních bolestivých a zánětlivých stavech (což je normální pro každé cvičení), při úplné ztrátě povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity.
 

Skákat přes švihadlo na Bosu? Prčo ne...<br>Foto: Danka Kotschová

Skákat přes švihadlo na Bosu? Prčo ne...
Foto: Danka Kotschová

Balanční techniky


V důsledku působení gravitační síly lze za balancování považovat každou polohu nebo pohyb. I statická poloha člověka má jistou míru dynamiky, kdy je potřeba koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly tak, aby byl člověk schopen danou pozici udržet, vybalancovat. Čím je plocha opory menší, tím více je nutné balancovat, činnost vnitřních svalů je potřeba zintenzivnit. 
 

Aby bylo balanční cvičení efektivní


  • Cvičení jsou prováděna v relativně statickém anebo vedeném režimu tak, aby byl efektivně využit účinek zpětnovazebné kontroly pohybu.
  • Cvičíme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru (balancování buď části anebo celého těla vůči zemi).
  • Ve smyslu zapojování končetin volíme pohyby symetrické i asymetrické.
  • Efektivní jsou cviky, u nichž lze využít kumulativního účinku balanční techniky, čímž je zároveň rozvíjena složka koordinační i kondiční.
  • Cvičení je vhodné různě modifikovat a také ztěžovat omezením senzorických vjemů anebo prováděním po předchozí zátěži.
  • Správné držení těla ve výchozí poloze je nutností, protože jedině tak mohou kladené podněty vyvolat náležitý efekt.
  • Balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, pokud k protahování dochází, jedná se o vedlejší efekt.


K PŘEČTENÍ: Zlepšete své zdraví a výkonnost: kompenzujte pohyb pohybem

Nejčastěji používané balanční pomůcky: Aquahit, Aerobar / flexibar, Bosu, Gymball, balance step (malé balanční polokoule), balanční úseče (kulové, válcové), balanční čočky (podložky), TRX
Dále určitě využijete: Overball, medicinbal, gumový expander, gymstick, Thera band, jednoruční činky…
 
 

Tipy na cvičení


Pozn.: ZP = základní pozice; DK = dolní končetina/y; HK = horní končetina/y)
 

I. 
ZP: stoj (může být na Bosu, Gymballu, kulové úseči…), předpažit, Aerobar nadhmatem
Úkol:
1.  hmity v malém rozsahu nahoru a dolů
Účel: celkové zpevnění



II. ZP: stoj rozkročný vzpažit, v rukách držíme Aquahit za hlavou
Úkol: 
1.   přes úklon mírný podřep a rotaci v páteři pokládáme Aquahit za tělo
Účel: stimulace celého těla, především paží, zad a břišního svalstva


III: ZP: leh na zádech na Gymballu – DK pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, ruce drží medicinbal ve vzpažení (za hlavou), lopatky se opírají o Gymball
Úkol: 
1.   zvednout lopatky nad velký míč, ruce s medicinbalem se posouvají před hrudník
Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK


IV: ZP: stoj s balance step na nohách
Úkol: 
1.   výstup P/L na lavičku (bednu)
2.   výkrok do střihu do výponu
Účel: stimulace svalů DK, hýždí a celkové zpevnění a rovnováhy


V. ZP: stoj s balance step na nohách
Úkol: 
1.   podřep na P/L
2.   přeskok na druhou – tzv. metkalfy
Účel: stimulace DK a rovnováhy


VI. ZP: leh na zádech na Gymballu – DK pokrčené, chodidla celou plochou na zemi, ruce drží medicinbal v předpažení (před hrudníkem)

Úkol: 
1.   pozvolna pokládat napjaté paže s medicinbalem vlevo/vpravo, hlava se stáčí na stejnou stranu jako paže; 
Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK


VII. ZP: leh na břiše – stehna se opírají o Gymball, vzpažené ruce se opírají o lavičku (bedýnku)
Úkol: 
1.   vzpor ležmo vysazeně: špičky DK na Gymballu co nejvíce u hlavy
Účel: stimulace břišního svalstva a zpevnění HK


VIII. ZP: podpor ležmo na předloktích na Bosu, špičky nohou jsou na balanční čočce

Úkol: 
1.  postupně se zvedáme do vzporu ležmo (střídat, která HK jde jako první),
2.  klik
3.  postupný podpor ležmo na předloktích na Bosu (VZ)
Účel: stimulace celého těla, paží


A teď klik, hej
Foto: Danka Kotschová

Cvikům se meze ve fantazii nekladou, záleží jen a jen na vás, co vymyslíte. Prima cvičení pro běžce na lyžích je NPC (napodobivé cvičení) s Aquahitem na zádech anebo skoky přes švihadlo s balance step. Zkuste místo Bosu k tahání expandérů využít Gymaball a klečet na něm, stejně tak, když budete ovládat Flexi bar (Aero bar) stůjte na Bosu anebo klečte (stůjte) na Gymballu.
Inspiraci také hledejte – stejně jako já – v publikaci Posilování s balančními pomůckami (R. Jebavý, T. Zumr).

Zpět




Komentáře

15.09.2015 10:45| Michal T.

Tady je nejlepší článek na světě o tom, jak se na gymballu naučit stát: http://www.outfanatic.com/clanek-434-Cviky-na-mici-drina-sranda-adrenalin-

15.09.2015 10:50| Martina B.

Za mě výborná věc a zmínila bych i slackline. Po tréninku na míči a a na takové té polokouli (mám jenom nenafukovací za pár stovek a stačí) se mi neskutečně zlepšila stabilita při všech sportech a dokonce i držení těla při "normálním provozu". Vůbec bych nečekala, že mě balanční cvičení takhle posune, super.

16.09.2015 22:14| JaHor

Švihadlo na Bosu, to si děláte srandu, ne? To bych teda svejm kotníkům nepřál...

Související články

04.10.2016

Jak přečíst stupnici obtížnosti WW

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

13.09.2016

42km biking z Trutnova do pevnosti Josefov v Jaroměři

Zpět

Banner