REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Zlepšete se v relaxaci: zkuste Schultzův autogenní trénink

10.09.2015 |Martina Chrrr. | Lezení, Voda a lodě, Běhání, Cyklistika, Orientační sporty, Extrémní závody, Běžkování

V Evropě nejpoužívanější relaxační technikou je Schultzův autogenní trénink. Jak název napovídá, vymyslel ho pan J. H. Schultz ve 30. letech 19. stol. a využívá představivosti a autosugesce k navození určitých tělesných pocitů a stavů. To vede k uvolnění organismu a mysli. Cvičit lze vleže na zádech nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy. Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den. Dokonce je to pro naučení se relaxace žádoucí…
 
 

Foto: www.wok-outdoor.cz


Schultzův autogenní trénink má 6 základních kroků, při kterých se postupně dosahuje: uvolnění – tíha – teplo – dech – tep – břicho – hlava (někdy je uvolnění a tíha spojována do jednoho cvičení). Nácvik každého cviku trvá asi 2 týdny a dokud člověk nezvládne dané cvičení, neměl by se pouštět do následujícího. Tedy, 10–14 dní budeme cvičit uvolnění a až potom přejdeme k nácviku tíže, resp. tepla, s tím, že vždy začínáme již naučenými cviky v daném pořadí. K novému cvičení přejdeme za dalších 10–14 dní.


Relaxační poloha vleže: Cvičenec zaujme polohu vleže<br>na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů/volně<br>položené na horníčásti stehen), dolní končetiny mírně od sebe.<br>Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html

Relaxační poloha vleže: Cvičenec zaujme polohu vleže
na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů/volně
položené na horníčásti stehen), dolní končetiny mírně od sebe.
Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html

Jak to tedy je?

 
1. nácvik tíže (pro uvolnění svalstva)
- Moje pravá paže je těžká.
- Obě paže jsou těžké.
- Moje pravá noha je těžká.
- Obě nohy jsou těžké.
- Moje paže a nohy jsou těžké.
 

Poloha vsedě: Cvičenec zaujme polohu vsedě na židli.<br>Lýtka svírají se stehny pravý úhel, záda jsou vyhrbená,<br>hlava je volně spuštěná dolů, dopředu.<br>Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html

Poloha vsedě: Cvičenec zaujme polohu vsedě na židli.
Lýtka svírají se stehny pravý úhel, záda jsou vyhrbená,
hlava je volně spuštěná dolů, dopředu.
Zdroj: http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/kdy.html

2. nácvik tepla (uvolnění cév)
- Moje pravá paže je horká.
- Obě paže jsou horké.
- Moje pravá noha je horká.
- Obě nohy jsou horké.
- Moje paže i nohy jsou horké.

 
3. regulace srdce (pravidelný tep srdce)
- Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4–5krát).


4. úprava dechu (klidný a hluboký dech)
- Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5 krát).


K TÉMATU: Dopřejte tělu odpočinek – naučte se relaxovat

5. uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní)
- Moje břicho je horké (opakujte 4–5 krát).
 

6. cviky hlavy (pocit chladného čela)
- Moje čelo je studené (opakujte 4–5 krát).
 

Po skončení cvičení si dejte pokyn, že za chvíli až otevřete oči, se budete cítit osvěženi, plni energie a tvořivých myšlenek. Pomalu se protáhněte, zhluboka nadechněte a otevřete oči. Ještě ale chvíli zůstaňte ležet a vnímejte své tělo.
 


Osobně Schutzův autogenní trénink praktikuji večer před spaním, když nemůžu usnout. A to je jistota, že se mi to podaří.

Zpět




Komentáře

10.09.2015 07:53| Piky

Autogenní trénink je jedna z nejúčinnějších relaxačních metod, ale je nutný aspoň dva tři měsíce ho cvičit opravdu poctivě. A to dá málokdo.

Re: Piky

16.09.2015 21:59| Mjk

Kdyz nemuzes usnout, tak nepotrebujes relaxovat...

Související zážitky

Horolezecký festival Český ráj 2017

Horolezecký festival Český ráj 2017

Zámek Hrubá skála a Lázně Sedmihorky

100

%

100

%

Související články

04.10.2016

Jak přečíst stupnici obtížnosti WW

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

13.09.2016

42km biking z Trutnova do pevnosti Josefov v Jaroměři

Zpět

Banner