REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Dopřejte tělu odpočinek – fyzický i psychický – naučte se relaxovat

02.09.2015 |Martina Chrrr. | Voda a lodě, Běhání, Cyklistika, Orientační sporty, Turistika a treking, Extrémní závody, Běžkování

Skončily prázdniny, čas dovolených je pryč a před námi skoro celý rok práce, starosti o rodinu, děti ale také spousta závodů. To všechno jsou stresové situace, ke kterým bychom měli umět najít nějakou kompenzaci.

Při západu slunce u moře, není nad lepší relax
Foto: www.wok-outdoor.cz


Relaxace je většinou lidí i sportovců podceňovaná a často vynechávaná součást tréninku. I když v současné době s boomem jógy a s přibývajícím množstvím lidí, kteří pracovní stresy nejsou schopni sami „ukočírovat“, se situace asi trochu lepší. Nicméně s jógou souvisí meditace, která je maličko něco jinačího než relaxace jako taková. A přitom jedině odpočaté tělo a mysl mohou podávat výborné výkony a také se vyvarovat zbytečným zraněním.
 

Spánek je nejlepší relaxační metoda<br>Foto: Jakub Opočenský

Spánek je nejlepší relaxační metoda
Foto: Jakub Opočenský

Hlavním cílem relaxačních cvičení je vědomé uvolnění těch svalů, které nejsou pro daný pohyb potřebné nebo jejichž zapojení by mohlo být dokonce škodlivé – tzv. diferencovaná relaxace. Nejúčinnější relaxací je poklidný spánek, který nastává ale mimovolně, bezděčně a neúmyslně. Při spánku dochází k hlubokému útlumu zejm. nervové soustavy. Relaxační cvičení napomáhají odreagování a snížení negativních důsledků dnešní uspěchané doby. Při sportovním tréninku relaxace urychluje regenerační procesy v celém organismu a výrazným způsobem napomáhá korigovat předstartovní stavy – jen si vzpomeňte, jak jste nervózní anebo naopak apatičtí, když si oblékáte startovní číslo.

Umění relaxace, při níž si stále uvědomujeme pocit uvolněnosti, není jednoduché a vyžaduje individuálně dlouhý, vědomý nácvik. Klíčovým momentem je naučit se vědomě rozlišovat pocit tělesného napětí a pocit tělesného uvolnění.
 

MEDITACE: Probíhá jako několikastupňový vizualizační proces, jehož úkolem je naučit meditující najít cestu do svého nitra. Tato tantrická cesta ke spáse není útěkem ze světa, ale cestou do nitra světa, způsobem sjednocení protikladů. Smyslem meditace není její délka, ale to, jestli dotyčného cvičení skutečně přivádí do jistého stavu bdělosti a přítomnosti, ve kterém je trochu otevřen a schopn spojit se s podstatou svého srdce. Při meditaci musí být mysl upřena na jediný předmět, aby se vyvinula „jednobodovost mysli“. (Zdroj: www.buddhismus.cz)
 

Jak úspěšně relaxovat? Existují 2 možnosti

 
1.  Nejprve je nutné zaujmout příjemnou a pohodlnou polohu (leh na zádech – nejvhodnější; lze podložit hlavu či kolena, na břiše nebo sed), která usnadní svalové uvolnění, především posturálního svalstva. Pro plnou koncentraci na své tělo je nezbytně důležitý pocit příjemného a dokonalého uvolnění napětí v krční a bederní páteři a v oblasti pánve.

Relaxační poloha vleže: Cvičenec zaujme polohu vleže na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů (nebo volně položené na horní části stehen), dolní končetiny mírně od sebe, natažené, prsty chodidel směřují od sebe.
Zdroj: www.web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attren


Relaxační poloha vsedě: Cvičenec zaujme polohu vsedě na židli. Lýtka svírají se stehny pravý úhel, záda jsou vyhrbená, hlava je volně spuštěná dolů, dopředu. Předloktí je opřeno o horní část stehen. V této poloze je nutno najít rovnovážnou polohu tak, aby


TIP: pokud máte problém s krční páteří, tak polohu v sedu nepoužívejte.
 
2.  Anebo nácvik relaxace po předchozím napětí (izometrickém) – vhodné je začínat lokální relaxací. Tzn. naučit se rozeznávat pocit napětí a uvolnění na menších částech těla, tj. soustředit se pouze na určitou část těla (např. v lehu na zádech lehké propnutí ruky až do konečků prstů, ruku sevřít v pěst apod.). S nádechem přichází napětí a s výdechem uvolnění. Pro lepší uvědomění si rozdílu je vhodné napjatou část těla nadzvednout nad podložku a následně s hlubokým výdechem ji naráz pustit. Tím si snáze uvědomíme její tíhu a pocit uvolnění. Vhodné je začínat dominantní stranou (pravák pravou, levák levou).
 

Doba schopnosti soustředění se na určité místo se postupně prodlužuje a relaxace se stává přirozenější, příjemnější.
 
Všechny relaxační metody vychází z poznatků o vzájemné souvislosti mezi třemi faktory:

  1. psychickou tenzí,
  2. funkčním stavem vegetativní nervové soustavy,
  3. napětím svalstva.
 

Ustálené postupy a individualita

 
Existují ustálené a zaručené postupy, jak navodit celkovou relaxaci – začínat od palců dolních končetin a postupovat k hlavě, až nakonec relaxovat obličejové svaly. Ale lze také postupovat směrem obráceným, či zprava do leva. I toto je individuální, každý si musí vyzkoušet, co mu nejlépe vyhovuje.
 
Dosáhnout celkového uvolnění vyžaduje dlouhodobější nácvik, avšak jeho správné navození má hlubší účinek a je příjemnější. Počet vnímaných oblastí volíme podle času, který chceme relaxaci věnovat. Obvykle se jedná o 10 min (např. 22bodová relaxace). Relaxace může být i delší. Lze si např. představovat cosi pěkného, příjemného (koupání v teplém moři a odpočinek na prohřátém písku; představa horského větru ve tváři po vystoupení na vysokou horu) z těchto pocitů nabíráme energii. Celkovou relaxaci vždy provádíme v klidném prostředí s příjemnou teplotou. K zahození není ani příjemná aromasvíčka a relaxační hudba.
 

Zdroj: www.youtube.com/Stress Relief & Relaxation 

 

Ukončení relaxace by mělo být příjemné, nenásilné. Postupně „probouzíme“ všechny relaxované části těla v takovém pořadí, v jakém byly relaxovány. Těsně před úplným procitnutím ještě vychutnáváme poslední chvilky úplného uvolnění. Třením o sebe zateplíme dlaně a jemně je přiložíme na zavřená víčka. Oči otevřeme a energii z dlaní přijímáme až do nitra těla. Dlaně postupně od očí oddalujeme, usmíváme se a uvědomujeme si celkové osvěžení a zharmonizování těla i duše.


K PŘEČTENÍ: Zlepšete své zdraví a výkonnost: kompenzujte pohyb pohybem
 
TIP: Drobné cviky na učení se relaxace, které lze praktikovat x-krát během dne:
stažení a uvolnění hýžďového svalstva v sedu i lehu
stažení lopatek směrem k pánvi a mírně k páteři s uvolněním horního trapézu
relaxace jednotlivých částí obličeje (oči, nos, ústa, víčka, obočí, čelo) a mimických svalů. Mimika mimo jiné odráží i psychický stav člověka...

Opatrně procitnětněte a hurá do práce. Pro zrelaxované tělo i mysl bude ta hromada papírů, co na vás na stole čeká, hračka. A o to spíš budete moci ještě večer vyrazit do lesa na bike nebo běhat či dělat úplně něco jiného.

Zpět




Komentáře

02.09.2015 08:24| Pavel B.

Hezky napsáno, relaxaci v tréninku spousta lidí podceňuje a přitom je to jedna z nejpříjemnějších věcí, které může člověk pro svojí psychickou i fyzickou pohodu udělat.

Re: Pavel B.

03.09.2015 20:19| Chrrr.

Děkuju.. přesně tak a neboj, ještě příště něco doplníme :)

02.09.2015 08:29| Márty

Je smutný, že nebývá problém naučit se relaxovat, ale najít si na pravidelnou relaxaci čas. Chce to obrovskou sebezkázeň, aspoň na začátku.

Re: Márty

03.09.2015 20:21| Chrrr.

Je to o tom, naučit se pracovat sám se sebou. Myslím, že když se naučíš sebekázeň tady, tak ji pak můžeš prímově využív v pracovním i jiném životě ;) Prostě stejně jako čas si uděláš na protažení, tak i tak si ho uděláš na relax...
Pravda je to těžší o to, že ne vždycky Ti okolí umožní opravdový klid, který potřebuješ...:(

Související články

04.10.2016

Jak přečíst stupnici obtížnosti WW

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

13.09.2016

42km biking z Trutnova do pevnosti Josefov v Jaroměři

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 389 lidí)


Banner