REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Zlepšete se v běhu: Dynamika, aneb už zase skáču přes…

18.08.2015 |Martina Chrrr. | Běhání

Pokud chcete zrychlovat běh, potřebujete k tomu nejenom rychlost jako takovou, ale i frekvenci a s tím souvisí i síla, a to především dynamická. Pokud budete mít sice ultra silné nohy, že zvednete např. 150 kg ze dřepu a nebudete mít dostatek dynamiky, stejně vám to k běhu bude prd platné.  A když budete mít velikou reakční rychlost, že se vaše ruka mihne sem a tam vzduchem, aniž bychom ji viděli a přitom vás nohy neunesou, tak je to taky pro běhání k ničemu… Natrénovat dynamiku není jen tak. Stojí to dost úsilí, ale myslím, že je to i docela zábavné.
 

Zdroj: www.flickr.com/Mike Baird: Follow Feet, jumping in sand, using a kelp strand as a skip-rope


Pro trénink dynamiky, dynamické síly je především nutná rychlost provedení. Raději méně opakování, ale opravdu rychlých, výbušných odskoků, seskoků, výskoků, než milion opakování s rozmazaným odrazem. Země se při odraze většinou dotýká jen přední část chodidla a jen letmo, sotva se dotkne, zase se vzdaluje.


Skáču pořád, skáču rád

 
„Kdo neskáče, není Čech…“, to bylo heslo při ZOH v Naganu (nebo jiné? Opravte mě, když tak, prosím), tuším. Zlidovělo a dost často se používá, jenže většinou v jiné souvislosti než v tréninkovém procesu. Ale to neznamená, že byste si z toho nemohli udělat tréninkové heslo vy…


Když jsme byli malí, běžně jsme na ulici malovali panáka a skákali ho. Když jsme povyrostli, hitem byla guma. Sotva zazvonilo na přestávku, už jsme ji natahovali okolo nohou a hopsali sem a tam a čím výš, tím líp. Dalším „hopsadlem“ z mého dětství bylo švihadlo. Neříkám, že při tréninku máte kreslit panáka, ale švihadlo je super věc, která vám s dynamikou a frekvencí hodně pomůže. Nejen, že musíte rychle a pravidelně skákat, ale musíte i rychle a pravidelně točit rukama. Takže harmonicky rozvíjíte celé tělo. Klidně švihadlo zařaďte místo rozklusání, zkuste půl hodiny skákat a točit rukama s minimálními pauzami jen na změnu poskoků anebo v případě, že už se opravdu netrefíte… Nebojte se při výběhu přeskakovat klády, patníky, kořeny, kameny, vybíhejte a vyskakujte schody, fantazii se meze nekladou.


K TÉMATU:  Získej rychlost a frekvenci při běhu
 

A že si nepamatujete, jak skákat přes „švího“?

 
Snožmo, po jedné a druhé, koníček, vajíčko, dvojšvih všechno vpřed/vzad, s meziskokem i bez meziskoku. Přes švihadlo můžete i běhat a opět vpřed, vzad i stranou. Ale asi bude lepší, když se mrknete na video.
 

Zdroj: www.youtube.com/Daniel Franco

 

Plyometrická cvičení

 
Skákat přes švihadlo není nic moc složitého, to by měl zvládat každý. Pro zkušenější sportovce představíme ještě metodu plyometrických cvičení. Jedná se o metodu rozvoje dynamické síly, takže je řazena mezi metody posilovací. Také se jí říká metoda reaktivní anebo rázová. Principem je excentrické prodloužení svalu, na které bezprostředně navazuje činnost koncentrická téhož svalu/sval. skupiny.
 

PŘEČTĚTE SI: Zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu
 
Excentrické (natažení) protažení svalu, které bezprostředně předchází koncentrické (zkrácení) činnosti, umožňuje svalu dosáhnout vysoké tenze a silového projevu právě v koncentrické činnosti, která následuje. To se děje díky kumulaci svalového napětí v důsledku protahovacího reflexu a elasticitě svalu, přičemž násilné protažení svalu vede k reflexnímu zvýšení svalové tenze (napětí). Toho taky můžete dosáhnout statickou činností svalu (např. několik sekund výdrž v podřepu). Efekt plyometrických cvičení určuje výška pádu (např. vyhozeného medicinbalu) a hmotnost (břemene anebo vlastního těla při skocích).
 
Aby plyometrická cvičení byla účinná, je třeba klást důraz na rychlý přechod k aktivnímu pohybu a koncentraci na vlastní provedení ve vysoké rychlosti. To omezuje dobu cvičení na několik sekund nebo počet opakování (5 – 10). Celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen, závisí na trénovanosti, období tréninkového cyklu a definuje se kapacitou reprodukce opakování cvičení při zachování rychlosti a techniky provedení. Jejich pokles je signálem k ukončení cvičení. Plyometrická cvičení dobře stimulují nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci.
 

Zdroj: www.youtube.com/ruben van den berghe
 
V literatuře se udává, že se jedná o velmi náročnou silovou metodu, která je vhodná až pro zkušené sportovce, kteří mají svůj svalový aparát dostatečně silově připravený. Nicméně si myslím, že když tato cvičení opatrně zařadíte do tréninku pro zpestření, bude vám to jen ku prospěchu věci. 

A ještě jedna švihadlová inspirace na konec



Zdroj: www.youtube.com/InspiriProductions

Zpět




Komentáře

18.08.2015 08:22| Petr P.

Super cvičení na dynamiku a frekvenci. Jen je skákání přes švihadlo hrozná nuda :-)

Re: Petr P.

18.08.2015 08:41| Chrrr.

Mně se podle těch videí nezdá, že by to byla zase taková nuda...

Re: Petr P.

18.08.2015 08:42| Chrrr.

Švího se musí střídat, 100 skoků tak, 100 jinak a 50 onak... Pak se švihneš, probudíš a jedeš znovu :D

18.08.2015 08:24| Martin

Půl hodiny skákat to už je na palici, po pravdě neznám nikoho, kdo by to pravidelně vydržel, pokud nemá trenéra co ho péruje.

Re: Martin

18.08.2015 08:41| Chrrr.

Tak v tom případě jsem asi na palici... O dovolených jsme s bráchou místo nudného rozklusu radši půl hodiny skákaly přes švihadlo...

Re: Martina Chrástková

18.08.2015 15:22| Martin

Tak to asi jsi na palici. Bez urážky, v dobrém, pevnou vůli závidim, já radši budu nudně klusat :-)

Re: Martin

18.08.2015 15:27| Chrrr.

:D já vím, že jsem divná :D Jenže klus Tě moc neposune...

Re: Martina Chrástková

18.08.2015 15:36| Martin

No jo, jenže když člověk moc dělá v tréninku něco, co ho vůbec nebaví, tak je to spíš kontraproduktivní :-)

Re: Martin

18.08.2015 21:54| Chrrr.

Tak tohle zní, jako bys sportovat musel a ne chtěl... Jasně, že skákat přes švihadlo není povinné, ale fakt jsi to vyzkoušel? :) Pro Tebe není výzva vydržet skákat 5, 10, 15 min v kuse? Neudělat chybu?

Re: Martina Chrástková

19.08.2015 09:03| Martin

Tohle není o sportu, ten mě samozřejmě baví, jinak bych ho nedělal, ale o vhodnym mixu tréninkových prvků. Třeba švihadlo mě extra nebaví stejně jako rotoped (ten je ještě horší). Je to naprosto rutinní činnost a musí se s tím hrozně moc pracovat, aby se člověk nezbláznil, třeba právě díky změnám frekvence, časům, trikům atd. Pro mě jsou rutinní věci obecně velkej problém, takže se snažim poskládat si trénink trochu jinak a aby mě bavil co nejvíc, což je podle mě dobrej přístup.

Re: Martin

13.12.2015 17:37| Chrrr.

No jasně, já neříkám, že dogmaticky musíš skákat přes švihadlo, ale je to další věc, která může zpestřit trénink...

18.08.2015 15:34| Blanka N.

Řekla bych že švihadlo taky hodně pomůže koordinaci, zvlášť různý pokročilejší cviky jako vajíčko. Rytmus je klíčovej prakticky u každýho sportu, kterej člověk dělá a klusem se nenatrénuje.

19.08.2015 08:58| Rocky

Když je švihadlo dost dobrý pro Rockyho, tak je dost dobrý i pro každýho z vás.

19.09.2015 16:46| Kostěj

K čemu je švihadlo a případně plyometrický cvičení dobrý, když si pak běžec obuje boty jeden kousek 285 gramů s třícentimetrovou podrážkou a dropem 15 a víc mm. To je k ničemu. Daleko lepší cvičení je běhat na boso - pro nárůst frekvence - ideálně někde kolem 180kroků za minutu, do tréninku dále zařazovat kopce a to jak výběhy tak i seběhy - nejlíp volným terénem v různorodém prostředí a postupně pak sílu z kopců přebudovat na rychlost, ale to není žádná novinka, tohle už provozovozoval Lydiard někdy koncem šedesátejch let. No a samozřejmě potom používat obuv, která nohu neumrtví, ale umožní pracovat všem elementům v chodidle a kotníku. A že jich tam je...

Re: Kostěj

13.12.2015 17:43| Chrrr.

To ale přeci vůbec nevadí, že si obuješ boty. Prostě se učíš pracovat s rychlým odrazem.
Jak chceš přebudovávat sílu na rychlost? Síla a rychlost jsou dvě odlišné schopnosti a navíc každá z nich se "utváří" v jiném věku (rozuměj: každou z nich pro max. rozvoj vhodné trénovat v jiném věku při vývoji dítěte).
Rychlost je nejhůře trénovatelná schopnost - pokud nemáš potřebný rychlý sval. vlákna, tak nikdy rychlík nebudeš, ale síla poměrně snadno a rychle získatelná... Rychlost do jisté míry jde silou nahradit, ale nemůžeš schopnosti přebudovat, to nejde.

Související články

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

11.09.2016

Trať Wenger Czech Adventure Race stihli vítězové za 50 hodin

08.09.2016

Souboj na tři dny a tři noci o titul Mistra republiky

Zpět

Banner