REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Chceš zlepšit běh? Zlepši atletickou abecedu

04.08.2015 |Martina Chrrr. | Běhání

Minule jsme si představili problematiku běhu, co je podstatou jeho techniky a zmínili jsme se, čím se technika dá zlepšit, a čím tedy můžeme běh zefektivnit. Ještě toho spousta o atletické abecedě (ABC) nebylo řečeno, tak se k tomu ještě párkrát vrátíme. Navíc se pod článkem rozvedla docela zajímavá diskuze s náměty na další témata článků a je vidět, že o technické články máte zájem a zajímá vás, jak se můžete vy sami zlepšovat. To nás těší a budeme rádi, když se budete stále více do diskuzí zapojovat a i sami je vytvářet…
 


 
Lifting a skipping, to jsou dva základní prvky atletické ABC, ze kterých vycházejí další a další cvičení a modifikace. Pro jejich připomenutí mrkněte do předešlého článku: Zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu. Připomenuto? Tak jdeme na další!
 

 

Zakopávání

 
Zakopávání je další z jednoduchých a snadno zvládnutelných cvičení ABC. A jak jste jistě z názvu pochopili, nohu prostě zakopáváme. Cílem je se patou švihové nohy dotknout hýždí (prostě se kopnout do zadku), přičemž stehno zůstává v prodloužení trupu a koleno míří dolů k podložce. Odraz je uskutečňován mírně za tělem, trup je v přepadu a od upadnutí vpřed nás ochrání leda rychlé došlápnutí na zem. Došlap se děje na přední část chodidla. Abyste měli nohu (rozuměj od kotníku dolů) připravenou na došlap, držte i při zakopnutí nárt přitažený k holeni, tzv. v plantární flexi. Nejsme žádní gymnasti, kteří musí mít špičky pořád propnuté.


K TÉMATU: Zanožení při běhu: chyba i klíč k úspěchu 

Při zakopávání se posilují svaly zadní strany stehna a přední strana se naopak protahuje (pokud budete mít kvadriceps zkrácený, tak si na zadek patou nedosáhnete). Tím se také zvyšuje rozsah pohyblivosti v kolenním kloubu i v kyčli.
 
Až si pohyb osvojíte, můžete zkusit „experimentovat“ s náklonem trupu. Čím větší předklon, tím rychleji musíte došlápnout, ale zase si i více protáhnete přední stranu stehna. A také postupně zvyšujte frekvenci kroků.
 
POZOR! Nevytáčet špičky do stran. I při vlastním běhu byste měli došlapovat špičkami vpřed.
 

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form

Koleso, kolesko, předkopávání

 
Koleso je už poměrně složité cvičení, které je ale pro zvládnutí běžeckého kroku velice účinné a potřebné. Vlastně atletický krok je takové koleso, ačkoliv při jeho cvičení se snažím o maximální rozsah pohybu, který v praxi nevyužijeme.
 
Jak na to? Výchozím bodem je skipping („vysoký“), tedy stehno švihové nohy je vodorovně se zemí, koleno ve výši boků a bérec směřuje kolmo k zemi. V tuto chvíli se holeň vykývne vpřed a aktivním pohybem přechází do dokroku (aktivně stáhneme nohu k zemi, nečekáme, až nám tam vinou gravitace spadne sama). Tím dokážeme, že první dotyk přední částí chodidla je mírně před tělem a máme prostor pro následující odraz, který proběhne pod tělem. Stejně jako při skippingu, ani při kolesu se nezaklánějte, tlačte ramena vpřed.
 

K PŘEČTENÍ: Jak zlešit běh?

POZOR! Nejdříve koleno, potom bérec; nejdřív dostaňte koleno do úrovně boků, pak teprve vykývněte bérec.
 
TIP: aktivní došlápnutí = zahrábnutí, jako když hrabě kůň. Vyzkoušejte si to v klidu ve stoji na jedné noze a druhou intenzivně „hrabejte“. Když budete došlapovat na patu, nedokážete to. Pokud „tomu“ přijdete na kloub, tak se jen podrážkou lehce dotknete podložky (to je správná doba odrazu) a vy ji můžete opět vytáhnout nahoru a koleso opakovat.
 
Tímhle cvičení zase zvýšíte pohyblivost v kyčli a koleni, posílíte a zpevníte kotníky a všechny ostatní svaly na nohou, ale i na trupu. A také přijdete na efektivní techniku běžecké odrazu.
 

Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form
 

Trocha rad k metodice, dávkování a pod.

 
Pro cvičení ABC si vybírejte vhodné terény. Nemusíte se v žádném případě orientovat jen na atletické ovály, stačí správně zvolit lesní cestu – aspoň víc posílíte kotníky, a když chcete běhat v přírodě, tak to rozhodně potřebujete víc, než dráhaři. Jen si prostě dejte pozor, abyste neskočili do nějaké díry od krtka anebo odvodňovacího kanálku. Taky můžete vyzkoušet cvičit z mírného kopce dolů anebo i do mírného kopce nahoru. Asfaltu se snažte vyvarovat, to není nic dobrého ani příjemného.

A aby to nebyla taková nuda, zakomponujte to ABC do tréninku formou fartleku (= podle pocitu): při výběhu se vám bude chtít změnit nastolené tempo, bude se vám zrovna tenhle úsek líbit, tak prostě zastavte, 10 – 15 min tam poběhejte ABC a zase pokračujte. To můžete několikrát zopakovat. Anebo prostě jen klasický běh změňte na jedno z už naučených cvičení. Vystřídejte 2, 3 cvíča a zase pokračujte v normálním běhu. Uvidíte sami, jak vám to rozbije stereotyp běhu, a jak se pak budete cítit. 


PRO INSPIRACI: Jak nepodlehnout lenosti a vyběhnout?
 
A ještě k délce úseků. Na to bych málem zapomněla. Pro nácvik techniky zvolte asi 15 – 20 m dlouhý úsek, uvidíte sami, jak budete schopni jej absolvovat. Pro začátek volte úseky kratší a třeba je i opakujte víckrát. Prioritou je kvalita ne kvantita. Až budete technicky i silově zdatnější, můžete úseky prodlužovat a ABC modifikovat, ale to si povíme zase příště.


A ať neběháte sami a ať máte také nějakou korekci, vyzkoušejte Outfanatic.com Parťáky a dolmluvte si společný výběh a trénink.

Foto: Archiv MCh & WOK-outdoor.cz

Zpět




Komentáře

04.08.2015 08:02| Petra C.

Ahoj, prosím o radu se zakopáváním. Když zakopávám, moc se mi nedaří se z toho odrazit dopředu s pocitem, že je to správně. Buď skoro stojím na místě a hrabu jak kůň nebo zase skoro normálně běžím. Takže co je cílem - prostě nohu zakopnout bez ohledu na to, jak se posouvám dopředu nebo se i správně odrazit? Moc dík, P.

Re: Petra C.

04.08.2015 08:47| Chrrr.

Ahoj, když se podíváš na video, tak se atletka posunuje opravdu pomalu. Normální běh to nemůže být, a to z toho důvodu, že jsi víc v přepadu (tlačíš ramena dopředu) a dopadáš na přední část chodidla. Hlava, trup, stehna jsou jedna přímka.
Hrabat jako kůň bys měla u Kolesa, kde došlapuješ z vrchu. Při zakopávání jde chodidlo jakoby spodním obloukem...

Re: Martina Chrástková

04.08.2015 14:56| Petra C.

Takže jestli tomu dobře rozumím, tak při zakopávání se snažím spíš ustát předklon? Koleso je pro mě už úplná haluz, to snad ani nejde správně dospělýho člověka naučit :-) Takže oproti veškeré moderní technice, kdy se tvrdí, že došlap (i dopad) by měl být pod tělem, vlastně tenhle systém tvrdí, že došlap by měl být lehounce před tělem, ale člověk už "hrábne" a reálný dopad je až pod tělem, takže tím člověk zapojí do odrazu i další svaly?

Re: Petra Co ráda běhá

05.08.2015 08:50| Chrrr.

Ano, ramena se snažíš tlačit dopředu, ostatně, to se tak děje i při běhu - pokud se zakloníš, jdeš do protipohybu a ten brzdí, však si to vyzkoušej.
Koleso zkoušej nejdřív na místě, s tím, že se držíš jednou rukou stromu, lavičky, atd. a jednou nohou pořád "kolesuješ". Koleno nahoru, vykopnout holeň dopředu a pod tělem zahrábnout. Abys stihla zahrábnout pod tělem, musíš se snažit došlápnout kousek před tělo.
Co se svalů týče, to asi takhle neumím odpovědět. I když samozřejmě každá sebemenší změna v pohybovém vzorci znamená větší anebo menší změnu ve vzorci zapojení svalů. Určitě daleko víc zapojíš lýtka a svaly okolo kotníků. Samozřejmě když máš nohu někam přitahovat, tak zapojuješ stehno...
Však se k té síle také dostaneme, ale nejde všechno najednou :)

04.08.2015 14:49| Marika B.

Martino dík za další dobrý článek, můžu se zeptat na radu s frekvencí kroků? Podle někoho je zrychlení frekvence na nějakých 180 / min naprosto zásadní věc, která ti srovná postoj i techniku, ale mně se se tam vůbec nedaří dokmitat a cítím v tomhle směru rezervy. Co bys doporučila jako dobré cvičení? Děkuju

Re: Marika B.

05.08.2015 08:57| Chrrr.

Mariko, jsem ráda, že se články líbí a jsou snad i přínosem.
S frekvencí kroků jsi mě ale zaskočila. Přesná čísla neznám, ani nás to snad nikdo nikde neučil, je to individuální podle délky kroku, somatotypu, apod. Anebo to myslíš, jakože v rámci cvičení?
Rozvoji rychlosti se dopracujeme, ale nejdřív musíte zvládnout technickou stránku věci. Ano, max rychlost Ti srovnat techniku a postoj může, ale to v tom posledním stupínku. Proto nejdřív v klidném tempu musíš to zvládnout základní cviky, na které budeme navazovat...

04.08.2015 15:03| Honza B.

Za sebe můžu zařazení abecedy rozhodně doporučit, ale chce to jí dělat technicky správně, jinak to bude z velké části ztracený čas nebo v nejlepším lepší rozcvička. Většinou není problém třeba někde, kde trénujou atleti, poprosit místního trenéra, jestli by vám na abecedu nekouknul a nesrovnal vás.

Re: Honza B.

05.08.2015 08:58| Chrrr.

Honzo, super, díky za prima postřeh a radu - jasná věc, když se přichomejtnete k nějakému atletickému tréninku a hezky poprosíte, jistě vás nikdo nevyhodí a mrknou tam na vás a srovnají...

Související články

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

11.09.2016

Trať Wenger Czech Adventure Race stihli vítězové za 50 hodin

08.09.2016

Souboj na tři dny a tři noci o titul Mistra republiky

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 388 lidí)


Banner