REGISTROVAT

Outfanatic.com

Outfanatic tě propojí s dobrými lidmi
a zážitky tě dostanou častěji do přírody.

Outfanatic.com

Staňte se součástí komunity nadšenců
do sportu v přírodě, najděte si parťáky
a užijte si sportování naplno.

Začněte den s Outfanatic.com
Zpět

Zlepšit běh? Osvoj si atletickou abecedu

30.07.2015 |Martina Chrrr. | Běhání

Běh a běhání vůbec zažívají v současnosti obrovský boom a skoro každý chce běhat. Jasně, člověk se potřebuje hýbat, kompenzovat sedavé zaměstnání a něčím si vyčistit hlavu od stresu a vyplavit endorfiny. Ano, běhání je nejjednodušší způsob sportování, vždyť stačí obout kecky a vyrazit. Čas vyběhnutí ze dveří a návrat zpět je čistý čas běhu a i čas, který nám sportování zabere. Nedochází k časovým ztrátám cestováním do fitka, na kurt, na in-line/cyklostezku apod. A samozřejmě také ekonomická stránka běhu má velmi kladnou bilanci. Vždyť stačí tričko, kraťasy a maratonky, na rozdíl např. od cyklistiky a dalších.

Zdroj: www.pixabay.com


Avšak i běhání má své technické požadavky, a pokud je nebudeme ctít, může v konečném důsledku i tento pro člověka přirozený pohyb, napáchat víc škody než užitku… 

Běh je po chůzi asi nejpřirozenější lidský pohyb (lokomoce). Člověk je jediným zástupcem říše fauny, který je schopen vytrvalostního běhu ve vzpřímené poloze těla. Běh lze také popsat jako řadu na sebe navazujících „skoků“, protože na rozdíl od chůze, při běhu zcela chybí fáze dvojí opory, kdy se překrývá dotek paty jedné nohy s odvíjením špičky nohy druhé. Tedy chybí moment, kdy je tělo v kontaktu se zemí, podložkou. Prostě v tu chvíli letí. Přepadu a upadnutí vpřed brání přední dolní končetina, která se na konci švihu dotýká podložky špičkou nody před průmětem těžiště. Vzdálenost dotyku špičky s podložkou a země se s rostoucí rychlostí pohybu zkracuje až do místa průmětu těžiště (sprinterský start). Když se švihová končetina dotkne oporné báze (podložky) stává se končetinou opornou, která brání pádu a současně také odrazovou (propulzní, generující propulzní sílu). Obě končetiny se v těchto dvou funkcích vzájemně střídají.
 

Zdroj: archiv MCh

Zdroj: archiv MCh

Technika běhu

 
Jak rychle poběžíme, je předurčeno dvěma faktory: délkou a frekvencí kroku. Oba tyto faktory jsou vůči sobě v nepřímé úměrnosti: zvýším-li délku, sníží se frekvence a naopak. Hlavním úkolem nácviku techniky běhu je tedy „zjištění“ jejich „ideálního“ poměru pro každého jedince. Velikost obou složek závisí jak na tělesné konstituci běžce (především výška postavy, poměr trupu a dolních končetin), na nervovém typu a stavu trénovanosti běžce, ale také na délce trati, která určuje charakter běhu.

Pro ekonomičnost běhu (vytrvalostního zvlášť) je nezbytnou složkou svalová relaxace a využití setrvačnosti.


 
Došlap na chodidlo je měkký, elastický (chodidlo je „konstruováno“ jako pružina a tu bychom měli umět využívat). Podle intenzity běhu lze rozlišit tři způsoby běhu. Běh s tzv. „dvojitou prací kotníku“, běh „po celých chodidlech“ a běh „sprinterský“.
 
V prvním případě se podložky dotýká nejprve přední část chodila, následuje zhoupnutí zpět na celé či téměř celé chodidlo a odtud dochází k postupnému odvíjení nohy, které je zakončeno výraznou aktivitou prstců a palce, jež se opírají do podložky pro odraz vpřed. Běh s dvojitou prací kotníku lze pozorovat u technicky vyspělých atletů a při vyšší a střední rychlosti běhu.
 

Zdroj: www.pixabay.com


Méně zdatní jedinci obvykle využívají techniky běhu, kdy se podložky jako první dotýká pata. Pak následuje odvíjení plosky nohy stejně jako u chůze. Delší doba kontaktu se zemí umožňuje lepší ohmatání podložky a vytvoření pevné opory pro odvinutí velké odrazové síly. 
Ale právě dlouhý čas dotyku je pro rychlost běhu nevýhodou.
 
A sprinteři? Ti se snaží dosáhnout maximální rychlosti běhu, a tak se snaží dobu kontaktu se zemí minimalizovat, aby skoro letěli. Takže jejich pata se podložky nedotýká vůbec. Tento způsob běhu je sice vysoce efektivní, ale je velice náročný na trénovanost a silovou připravenost dolních končetin.
 

Atletická abeceda (ABC)

 
Atletická abeceda je mnoha hobby běžci podceňována. Ano, na první pohled se to může zdát jako pruda, ale když se jí naučíme, nejenom, že pomůže zlepšit techniku, ale také může být zábavným zpestřením tréninku a i silovou přípravou.
Právě při ABC se učíme efektivně pracovat kotníkem, nedošlapovat přes patu a tím též frekvenčním krokům a navíc posilujeme vazy v kotníku a svaly lýtek.


PŘEČTĚTE SI: Jak nepodlehnout lenosti a opravdu vyběhnout?
 

Lifting & skipping


Základní cvičení, která prozatím budou stačit. Příště se podíváme na další a na různé modifikace ABC.
 
Lifting je základním běžeckým cvičením. Také se mu někdy říká „nízký“, a to proto, že špička je stále téměř na podložce a pracuje především kotník.
 
Klíčové momenty: liftingový pohyb na místě – přední část chodidla stále v kontaktu s podložkou. Postupné odvíjení chodidla až se pata dostane do maximální výšky od země. Koleno se pohybuje co nejvíce vpřed a koleno stojné nohy je protlačováno vzad.

Jak na to? Stoj spojný. Zvednout patu jedné nohy, ale špička (přední část chodidla) je stále v kontaktu se zemí a koleno vytlačit vpřed. Po návratu nohy do původní pozice (stoj), to samé druhou nohou. Opakovat několikrát na místě pro osvojení daného pohybu a pak postupovat drobnými krůčky vpřed. Paže jsou buď volně svěšené vedle těla anebo v běžeckém postavení.


Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form
 
Skipping anebo také „střední“ až „vysoký“ zdůrazňuje nejen práci kotníku, ale už i kolene a kyčle. Na sílu lýtek je také náročnější.
 
Klíčové momenty: stehno švihovky se zvedá do střední až horizontální polohy podle toho střední/vysoký skipink). Trup udržuje běžecký náklon – NEZAKLÁNĚT!, oporová noha je v době odrazu v úplné extenzi.
 
Jak na to? Zvedat kolena do střední pozice (cca polovina stehna) až do výše kyčlí (vysoký). Nezaklánět se! Vytažení z boků a snaha o udržení se pouze na přední části chodidel. Koleno oporové nohy protlačit dynamicky vzad a paže jsou opět volně svěšené anebo pracují dynamicky v běžecké pozici.


Zdroj: Training & Testing: ABC Running Drills Part I: Basic Drills To Improve Running Form
 
TIP na závěr: nejprve si osvojte „střední“ skipink a pak se pusťte do „vysokého“ a vše nacvičujte pomalu, abyste si osvojili pohyb, postupně frekvenci zvyšujte.

---
Že se vám nechce samotným? Zkuste Outfanatic.com Parťáky a domluvte se s kamarádem...

Zpět




Komentáře

30.07.2015 15:59| Adam

Fakt je, že si člověk při tom vždycky připadá jak trotl :-)

Re: Adam

31.07.2015 07:54| Chrrr.

Tak to je jen o prvních pocitech. Neboj, budeme přidávat tipy, jak tahle základní cvičení rozvíjet a modifikovat :)

30.07.2015 16:51| Vanda M.

Je to super, jen podle mých zkušeností je tohle přesně věc, kterou by se člověk měl učit pod dohledem trenéra, který mu okamžitě chyby opraví. Při učení podle článku si vytváříš zlozvyky.

Re: Vanda M.

31.07.2015 07:53| Chrrr.

Tak to je jasná věc, že je lepší mít s sebou někoho, kdo to umí, anebo být aspoň ve dvou a kontrolovat se navzájem...
Taky pro začáteční nácvik může pomoct zrcadlo (skippingovat můžeš i doma v předsíni na místě) anebo postavená kamera, která Tě u toho natočí...;)

30.07.2015 21:00| Hernajs

Nějaký tip na trénink aktivity aktivní práce prstů u nohy? Nebo samostatný článeček, co?

Re: Hernajs

31.07.2015 07:57| Chrrr.

Tak tady bych asi poradila sundat boty - pokud nejsi příznivec barefootu, tak aspoň posledních 10min výklusu pěkně po měkké travičce jít bez bot anebo po pláži.
Přidám si to někam do témat na článeček, jak posilovat klenbu nožní :)

Re: Martina Chrástková

31.07.2015 08:42| Bára S.

Když už jsme u těch témat na články, tak mě by hodně zajímalo, jak na zvýšení rychlosti běhu. Konkrétně se při tréninku vždycky dostanu do fáze, kdy mám pocit, že bych udýchala i vyšší rychlost, ale prostě nejsem schopná tak rychle střídat nohy (odborně zvýšit frekvenci kroku). Dík!

Re: Bára S.

31.07.2015 08:45| Chrrr.

Báro, ano, taky se na to dostane, díky za nadhození tématu, poznamenávám si :)

Související články

27.09.2016

Jak zůstat fit a silný i při podzimních plískanicích?

11.09.2016

Trať Wenger Czech Adventure Race stihli vítězové za 50 hodin

08.09.2016

Souboj na tři dny a tři noci o titul Mistra republiky

Zpět

Hledat

Kdo je na Outfanatic.com (3 390 lidí)


Banner